Hainbeste gimnasio-makina izanik, nola entrenatu behar dituzu hankak?

Gimnasioak hankak entrenatzeko makina ugariz hornituta daude. Baina zein makina bideratzen da hanken zein zati? Ikus dezagun hurbilagotik.

I.-ren egituraHankaren muskuluak

Beheko gorputz-adarretako muskuluak beheko gorputz-adarraren muskuluak bezala ezagutzen dira, aldaka-muskuluak, izterreko muskuluak, txahal-muskuluak eta oin-muskuluak barne. Goiko gorputz-adarraren muskuluekin alderatuta, beheko gorputz-adarraren muskuluak lodiagoak eta indartsuagoak dira, jarrera tente mantentzea, gorputz-pisua jasatea eta ibiltzea bezalako funtzioak onartzen baitituzte.

Aldakaren muskuluek aldaka artikulazioaren mugimenduak kontrolatzen dituzte. Batez ere pelbisaren barrutik eta kanpotik sortzen dira, aldaka artikulazioa zeharkatzen dute eta femuraren goiko muturrera lotzen dira. Kokapenaren eta funtzioaren arabera, honela banatu daitezke:

1.Aurreko muskulu taldea

2.Atzeko gihar taldea

3.Alboko gihar taldea

II.Hankak EntrenatzeaMakina finkoak erabiltzea

1.Smith Machine Squat - Helburuko muskuluak: Quadriceps, Hamstrings

2.Eseritako hanken luzapena - Helburuko muskuluak: Quadrizeps

3.Lying Leg Curl - Helburuko muskuluak: iskamitzak

4.Seated Abductor Machine - Helburuko muskuluak: Kanpoko izterreko muskuluak

5.Leg Press (Incline Press) - Helburuko muskuluak: iskamitzak, kuadrizepsak

6.Hack Squat - Helburuko muskuluak: Quadriceps, Hamstrings

7. Hanketako Prentsa Bertikala (Hanka Zuzeneko Prentsa) - Helburuko muskuluak: iskamitzak, kuadrizepsak

8.Squat makina estatikoa - Helburuko muskuluak: iskamitzak, kuadrizepsak

9.Txahalak igotzeko makina - Helburuko muskuluak: Txahalko muskuluak

III.Hankak EntrenatzeaPisu libreak erabiltzea

1.Dumbbell Lunge - Helburuko muskuluak: iskamitzak, kuadrizepsak

2.Barbell Lunge - Helburuko muskuluak: iskamitzak, kuadrizepsak

3.Barbell Back Squat - Helburuko muskuluak: Quadriceps, Hamstrings

4.Dumbbell Single-Leg Squat - Helburuko muskuluak: Quadriceps, Hamstrings

5.Barbell Front Squat - Helburuko muskuluak: Hamstrings, Quadriceps

6.Kettlebell Front Squat - Helburuko muskuluak: Hamstrings, Quadriceps

7.Smith Machine Front Squat - Helburuko muskuluak: Hamstrings, Quadriceps

8.Txahalaren igoera - Helburuko muskuluak: Txahalaren muskuluak

IV. Oharrak

Aukeratu ariketa espezifikoak eskuragarri dagoen ekipamenduaren eta zure egoera fisikoaren arabera.