Zein ekipamendu erabil daiteke hankak entrenatzeko?

Esaerak dioen bezala, ipurmasailak eta hankak banaezinak dira. Hona hemen ipurdia eta hankak entrenatzeko ekipo arrunt batzuk.

1.Zutik Hip Thrust Makina

Mugimenduaren egonkortasun handia, pisu handiko ariketak egiteko erabil daiteke

Beheko bizkarreko eta muskulu muskuluen altxaketa integrala

Gluteus maximus/gluteus medius/gluteus minimus entrenatzera bideratu

Bizeps femorisaren bigarren ariketa

Mantendu bizkarra eta bizkarrezurra zuzen

Mantendu zure belaunak egonkor

Aldakaren gailurraren uzkurdura

2.Glute zubi makina

Gluteal muskuluak entrenatzera bideratu

Mugimenduaren zailtasuna txikia da eta malgutasunez egokitu daiteke

Gluteus maximus/gluteus medius/gluteus minimus entrenatzera bideratu eta bigarren mailako ariketa biceps femorisean

Mantendu burua eta bizkarrezurra lerro zuzen batean

Seinalatu zure behatzak apur bat kanpora eta zapaldu irmo orpoekin

Aldakaren gailurraren uzkurdura

3.Hack squat makina

Beheko bizkarrezurra eta gerrialdeko presioa

Egokitu malgutasunez zure jarrera ipurdia entrenatzeko

Gluteus maximus/quadriceps/biceps femoris entrenatzera bideratu

Txahal-muskuluak parte hartzen dute

Gehiago entrenatu hankak aurrerako norabidean eta ipurmasailak gehiago entrenatu kontrako norabidean.

Mantendu bizkarrezurra neutrala

Aukeratu squat barruti egokia

4.Eserita dagoen aldaka-abduktore-makina

Egonkortasun eta euskarria ona, hasteko erraza

Murriztu goiko gorputzaren estresa eta beheko gorputzaren entrenamenduan zentratu

Gluteus medius eta gluteus minimus entrenatzera bideratu, bigarren mailako prestakuntza iliopsoas eta vastus lateralis.

Mantendu bizkarra zuzen eta erabili eskuak zu laguntzeko

Belaunak erlaxatu eta apur bat tolestuta

Eranskinaren angelua zenbat eta handiagoa izan, orduan eta handiagoa izango da ariketaren ipurdia

5.hankak kizkurtzeko makina

Oso zuzendua, belauneko artikulazioen egonkortasuna hobetzen laguntzen du

Egokitu zure postura atzeko hankak altxatuz eta glute-zubiak eginez

Zentratu koadrizepsean eta hamstrings aldaka-lerroaren posizioa hobetzeko

Ziurtatu belaunak ez daudela kuxin gainean

Erlaxatu behatzak edo estutu atzera

Ez makurtu belaunak gehiegi