Helburuetara zuzendutako prestakuntza-zerrenda sedentarioentzako

Gelditu luzatzeak bakarrik sentitzean oinarrituta: helburuetara zuzendutako prestakuntza-zerrenda sedentarioentzako.

I. Luzaroan eserita egoteak eragindako kate-erreakzioa

1) Postura eta bizkarrezurra

Pantaila-denbora luzeak eta slouching-ek bizkarrezurra zerbikala aurrera mugitzen du eta bere kurbadura naturala berdindu egiten du, sorbalda biribilduak eta konkordurak eraginez. Sintoma tipikoen artean, lepoaren eta sorbaldaren zurruntasuna eta noizbehinka goiko gorputz-adarraren sorbalda daude; lumbar bizkarrezurra presio luzeak herniated diskoak eta lumbar muskulu tentsioa ere eragin dezake.

2) Zirkulazioa eta sistema kardiobaskularra

Beheko gorputz-adarraren muskuluak ia "ezaktiboak" dira, bena-itzulera oztopatzen dute eta erraz eragiten dute arazoak, hala nola, hankak astunak eta azaleko barizeak; epe luzera, arrisku kardiobaskularrak areagotzen dira.

3) Metabolismoa eta Digestioa

Jarduera murriztuak urdail-hesteetako mugikortasuna moteltzen du, indigestioa, idorreria eta hemorroideak ohikoagoak bihurtuz; tasa metaboliko orokorra gutxitzen da, eta sabeleko koipea errazago metatzen da.

4) Muskuluak eta funtzioa

Gihar-talde nagusiak (gluteak, bizkarra, muina) pixkanaka-pixkanaka "degradatzen" dira, indarra eta erresistentzia gutxitzea eraginez, metabolismo basalean gehiago eraginez eta gurpil zoro bat sortuz.

5) Emozioak eta Psikologia

Luzaroan eserita egoteak ariketaren endorfina eta dopamina "sariak" murrizten ditu, arretari eta aldarteari eraginez, eta lanaren eraginkortasuna eta zoriontasuna murrizten ditu.

II. Pertsona sedentarioen prestakuntza-helburuak

Tentsio handiko eremuak arintzea: lepoa, sorbaldak, bizkarrezurra torazikoa eta aurreko aldaka. Artikulazioen mugikortasuna berreskuratu: bizkarrezurreko bizkarrezur-luzapena, eskapula-kontrola eta aldaka-luzapena. Hobetu bihotz-biriken funtzioa: "esnatu" bihotz-taupadak modurik eraginkorrenean. Berreraiki indar-katea: lehenetsi bizkarra, glutes eta muina.

III. Nola entrenatu: Hiru modulu

① Ariketa aerobikoa (biriketako sistema eta muskulu-talde handiak esnatzea)

Biziki ibiltzea, korrika egitea, eskailerak igotzea, soka salto egitea; baldintzek ahalbidetzen badute, erabili arraun-makina/eliptikoa/zinta.

② Indarra entrenamendua (lehenetsi bizkarra, gluteiak eta muina, saihestu sorbalda biribilduak garatzea)

Hankak aulki batean altxatzen dira (quadrizceps), ur botilaren kizkur (biceps), ohola (nukleoaren erresistentzia), eserita arrauna (indarra entrenatzeko ekipamendu finkoa)

Polea altuko lat-jaitsaldiak (sorbaldak altxatzea saihestu, ukondoak alboetatik hurbil mantendu), glute-zubia/Smith makina/Errumaniako deadlift-ak (aldakak luzapena eramatea eta bizkarreko presioa murrizten utzi)

③ Malgutasuna (muskulu estuak erlaxatu, artikulazio zurrunak mobilizatu) Lepoa

Alboko flexioa, keinua aurrera eta atzerantz egitea, buruak atzera botatzea, bularraren luzapena atearen marko baten bidez, eserita dagoen enborraren biraketak, luzera posizioko aldaka flexorea luzatzea, iskabana/kuadrizeps/zehalak luzatze eszentrikoa, eserita luzeagoari aurre egiteko bereziki diseinatua.

IV. Nola egin aurrera:

1) Epe laburrean (astero egokitu): hasieran mina edo nekea jasaten baduzu, murriztu intentsitatea edo iraupena, baina maiztasuna mantendu. Azken bi errepikapenak oraindik errazak direnean, handitu karga % 5-10 hurrengo saioan (aukeratu abiadura/errepikapen/pisua).

2) Epe ertainera (ebaluatu hilero): sasoi kardiobaskularra nabarmen hobetzen denean (adibidez, bihotz-tasa azkarrago berreskuratzen da urratseko proban), aldatu egoera egonkorreko korrikatik tarteko korrika egitera. Indar ariketak "nahikoa egonkorrak" direnean, gehitu aldebakarreko ariketak/karga astunagoak. Mugimendu-eremua hobetu ondoren, neurriz handitu luzatze-eremua, ez handitu zailtasuna aldi berean.

3) Epe luzerako (3-6 hilabete): Gehitu modulu berriak, hala nola yoga, igeriketa eta arraun-makinen tarteak interes eta erronkarako. Ahal izanez gero, entrenatzaile profesional batek zure mugimenduak ebaluatu eta indartzeko ariketa espezializatuak eman.

V. Uste okerrak ohikoak

Luzaketak bakarrik, ez indar entrenamendurik: zaila da benetan jarrera aldatzea.

Bularraren entrenamendu gehiegi, bizkarreko entrenamendu gutxiegi: sorbalda biribilduak nabarmenagoak dira; denbora luzez eserita daudenek bizkarreko entrenamendua lehenetsi behar dute bularreko entrenamenduaren gainetik.

Noizbehinkako entrenamendu intentsuak, jarduerarik gabeko denbora luzeak: maiztasun handiko eta intentsitate baxuko entrenamenduak okerragoak dira noizean behin entrenamendu intentsuak baino.