Zein gimnasioko ekipamenduek eraginkortasunez entrenatu dezakete Pectoralis Major?

Bularraren entrenamendua ia beti da fitness zale guztientzat indarra entrenatzeko lehen ariketa. Ondo garatutako pectoral nagusiak estetikoki atseginak izateaz gain, ezinbesteko zeregina dute gorputzaren funtzioan. Pectoralis handia gorputza bultzatzen duten ia edozein mugimendutan parte hartzen du. Esaterako, besoa altxatzeko ekintza sinplean, deltoideak besoa goitik altxatzeaz arduratzen diren bitartean, pectoralis handiak ere elkarlanean aritu behar du. Gainera, goiko gorputzeko muskulu-talde nagusi gisa, pectoralis major ere gorputza orekatzeko zeregina betetzen du. Pectoralis handiaren entrenamendu eskasak kirol-lesioak ekar ditzake ez ezik, konpentsazio-mekanismo larriak ere eragin ditzake gorputzean. Beraz, zer ekipamenduk eraginkortasunez entrenatu ditzake bularreko muskuluak?

I.Prentsa laua

Argibideak

1. Esku zabala, oro har, barbell bankuko prentsarako erabiltzen da, pectoralis majoraren luzapen eta uzkurdura osoa izateko. Enborra eta goiko gorputza arkututa egon behar dute, sorbaldak guztiz deprimituta eta barra titietatik 1 cm inguru kokatuta. Barbell gora bultzatzean besoak guztiz luzatu arte, pectoralis handiak uzkurtze-egoeran egon behar du; pausatu labur.

2. Arnastu gora bultzatzen duzun bitartean, eta arnastu ahotik hasierako posiziora itzultzean.

Neurriak:

1. Ez altxa aldakak eta bizkarra aulkitik jaitsi.

2. Oinaren posizioa: Hankak 45 graduko angeluan zabaldu behar dira, lurrean lauak eusteko.

3. Esku-zabalera desberdinek muskulu desberdinak dituzte helburu: sorbalda-zabalera baino apur bat estuagoa den helduleku batek erdiko pectoralis handia eta trizepsa lantzen ditu; sorbalda-zabalera heldu batek muskulu pectoral osoak lantzen ditu; sorbalda-zabalera baino apur bat zabalagoa den heldulekuak kanpoko muskulu pectoralak lantzen ditu; eta helduleku zabalago batek atzeko deltoidea du helburu nagusiki.

II.Inklinatu Bench Press

Argibideak:

1. Etzan zaitez 30°-40°-ko inklinazioko banku batean oinak lurrean eta bizkarra bankuaren kontra estututa. Mantendu bularrean gora eta abdominalak engaiatuta.

2. Hartu barra ahurrak gora begira jarrita, helduleku apur bat zabalagoa erabiliz.

3. Luzatu besoak zuzen gora barra-barrari eusteko, poliki-poliki jaitsiz zure bularraren gainetik (lepa-hezurren ondoan). Arnastu barra jaisten duzun bitartean.

4. Barrak zure bularra ukitzen duenean, hasi gorako bultzada, arnasa botatzen duzun bitartean.

Oharra: inklinazio bankuaren angeluak ariketaren eraginkortasuna eragiten du bularrean. Barbell titietatik hurbil bultzatzea da onena barneko eta kanpoko pectoralis handia entrenatzeko; klauzur-eremutik hurbil bultzatzea da eraginkorrena goiko pectoralis handia entrenatzeko, hau da, inklinazio bankuko prentsarako gomendio optimoa.

III. Eserita dagoen bularrean prentsa-makina

Argibideak: Lehenik eta behin, egokitu makinaren eserlekua altuera egokira. Estandarra heldulekuaren altuera bularraren goiko aldean dagoen berdina da. Ondoren, egokitu pisua. Eserlekuan eserita egon ondoren, mantendu burua, goiko bizkarra eta ipurmasailak bizkarraren kontra tinko, estutu beheko bizkarra aurrera, gero altxatu bularra eta estutu sabelaldea. Mantendu begiak aurrera begira, heldu heldulekuak irmoki eta, gero, arnasa sakon hartu, bularreko muskuluak astintzen direla sentituz pisua gora bultzatzen duzun bitartean arnasten duzun bitartean. Bultzadaren goialdean, ez luzatu ukondoak guztiz. Pausatu segundo batez, gero itzuli hasierako posiziora arnasten ari zaren bitartean. Itzuli hasierako posiziora goiko besoak lerro zuzen batean daudenean, eta berriro bultzatu. Errepikatu ariketa hau.

Neurriak:

1. Kontuz pisua gora bultzatzean ukondoak guztiz ez luzatzea, bestela muskuluen nekera iristean ukondoak zauritu ditzakezu.

2. Mantendu sorbaldak erlaxatuta bultzada eta itzulera mugimenduetan zehar, tentsioa saihesteko. Bestela, sorbaldako muskuluak parte hartuko dute, bularreko entrenamenduaren eraginkortasuna murriztuz.

IV.Pec Deck Machine Bular Press

Argibideak:

1. Eseri tente Pec Deck Machine-ren banku finkoan, goiko gorputza zuzen, bularra kanpoan, abdominalak sartuta eta bizkarreko behealdea estu mantenduz. Zure besaurreak besaurre-erresistentzia-banden kuxinen kontra tinko egon behar dira, lurretik perpendikular, goiko besoak lurrearekiko paralelo.

2. Arnasa bota besoak bularraren aldera estutzen dituzun bitartean, bi erresistentzia-bandak elkartzen saiatuz. Eutsi 2 segundoz, ondoren arnasa hartu eta poliki-poliki itzuli hasierako posiziora (saihestu bat-bateko eta gehiegizko indarra).

Neurriak:

1. Mantendu gorputza zuzen, kanpoko laguntzarik gabe. Erabili zure pektoralaren muskulu nagusiak heldulekuak barrurantz estutzean sartzeko, eta emeki erlaxatu hasierako posiziora itzultzean.

2. Mantendu ukondoak atzerantz eta kanpora begira mugimenduan zehar, ez beherantz.

3. Eserlekuaren altuera egokia izan behar da; bestela, heldulekuak altuegiak badira, deltoideen muskuluak izango ditu helburu nagusiki.

4. Heldulekuak ia ukitzen ari direnean, pausatu labur. Bularreko muskuluen estimulazioa areagotu dezakezu bularreko muskuluak ahalik eta gehien estutuz edo apur bat bereiziz.

5. Kableen gurutzaketa

Ariketa honek beheko eta kanpoko bularreko muskuluak ditu helburu. Lehenik eta behin, lotu esku-uhalak kablea gurutzatzeko makinaren bi aldeetara. Zutik hankak alde batera utzita, belaunak apur bat tolestuta, eskuak heldulekuei helduta, ukondoak apur bat tolestuta, besoak aurrera eta behera luzatuta. Arnastu besoak kanpora eta gorantz altxatzen dituzun bitartean, lurrearekiko paralelo egon arte. Pausatu labur, ondoren arnasa bota eta tira eskuko uhalak hasierako posiziora. Jaitsiera-mugimendu osoak goranzko begirada erdi-zirkularra osatu beharko luke zure gorputzaren aurrean.

Funtsezko puntuak aurreko ariketaren berdinak dira, kableak kable gurutzatzeko makinaren beheko partean finkatuta daudela izan ezik, eta helburuko muskulua goiko pectoralis handia da orain.