Zein da zinta baten aldapa egokia? Nola egokitu behar da?

Jende askok, zinta erabiltzen hasten direnean, azeleratu eta moteldu besterik ez dakite, zintaren beste funtzioak ezagutu gabe aurrera egiten. Batez ere gaur egungo teknologia aurreratuarekin, zinta adimendunek gero eta ezaugarri indartsuagoak dituzte, eta garrantzitsuenetako bat inklinazioa doitzea da, hau da, korrikalariei mesede handia egiten dien funtzioa.

Zer da inklinazioa?

Inklinazioa zintaren okertze-mailari egiten dio erreferentzia, eta horrek kanpoan gorako edo maldan beherako korrika egiteko baldintzak simula ditzake. Normalean, zinta baten inklinazioa 0 eta % 20 bitartekoa izan daiteke, hau da, inklinazioa zure beharren eta entrenamendu helburuen arabera ezar dezakezu.

Inklinazio-ehuneko kontzeptua ulertzea: zinta batean inklinazioa doitzeko unitatea % da, ez graduak. Jende askok uste du % 0k 0°-ko inklinazioa esan nahi duela, eta % 10ak 10°-ko inklinazioa esan nahi duela, baina ulertze hori okerra da. %10ak esan nahi du zintaren inklinazioa %10era doitzen duzunean, 100 metro aurreratzen zarenean, zure grabitate zentroa 10 metro igotzen dela. Era berean, %20ak 20 metro/100 metro esan nahi du. Hau da, fisikan, malda bat eskalatzean egiten duzun lana zure grabitate-zentroa igotzen den altueraren arabera neurtzen baita, ez maldaren tamainaren arabera.

Zeintzuk dira maldaren onurak?

1. Gihar talde gehiago aktibatzen ditu

Inklinazio-baldintza desberdinetan, jardueraren intentsitatea eta korrika egiten diren muskulu-taldeak desberdinak izango dira. Zinta lau eta maila luzean ariketak egiteak, korrika laurako jarrera bera mantenduz, lokalizatutako muskulu-nekea ekar dezake, eta, ondorioz, kirol-lesioen arriskua areagotu daiteke.

2. Aldak eta hankak moldatzea: inklinazioa egokituz, hanka muskulu-talde desberdinak bideratu ditzakezu ariketa zehatzetarako. Malda txiki batek txahal-lerro lirainak formatzen laguntzen du; Abiadura baxuko mugimenduarekin konbinatutako malda handi bat, berriz, hobeagoa da izterrak eta ipurmasailak moldatzeko, aldaka eta hankak moldatzeko eta indarra lantzeko efektu egokiak lortzeko.

3. Gantz erretzea eraginkorra: ariketa-kontsumoa areagotuz, maldan gorako moduak erresistentzia handiagoa ematen du. Inklinazioa handitzen den heinean, ariketa kopurua ere horren arabera handitu behar da. Horrek entrenamendu aerobikoaren eragina nabarmen hobetzeaz gain, denbora berean kaloria gehiago erretzeko aukera ematen du, eta horrela ariketa kardiobaskularren emaitza hobeak lortuz. Horrez gain, gantzak erretzearen eraginkortasuna ere hobetu dezake. Korrika oso gustuko ez dutenentzat (batez ere gorputz-pisu handiagoa dutenentzat, horrek belauneko artikulazioetan presio handiagoa egiten baitu), zintaren inklinazioa handitu eta maldan gora egin dezakezu. Horri esker, kaloria kopuru handia erre dezakezu intentsitate baxuagoan ere, gantz-galera emaitza onak lortuz ariketaren segurtasuna mantenduz.

4. Belaunak babestea: zinta batean exekutatzen ari zarenean inklinazio jakin bat ezartzea gomendatzen dute normalean fitness entrenatzaileek. Honek kanpoko lasterketaren haizearen erresistentzia simulatzeaz gain, belaunak babesten laguntzen du. Baliteke belauneko artikulazioetan ondoeza sentitzea maldan behera edo eskaileretan jaistean, baina ez maldan gora egitean. Hori dela eta, zintaren inklinazioa 1-3 mailatan doitzea (hau da, 2-5 graduko kota-angelua) onuragarria da zure belaunentzat.

Zein da zintaren inklinazio egokia? Hasiberriak: malda baxuago batekin hastea (adibidez, %1-2) eta pixkanaka handitzea gomendatzen da.

Pisua galtzeko helburuak: 7-12° arteko malda batek 30-40 minutuko ariketarekin konbinatuta gantzak erretzearen eraginkortasuna eraginkortasunez hobe dezake.

Fitness kardiobaskularra: 0-10° arteko inklinazioa, zure helburua bihotz-maiztasuna mantenduz 25-35 minutuz. Beroketa: 0-4° arteko malda egokia da beroketa ariketak egiteko.

Kanpoko korrikaldiaren simulazioa:% 1eko malda batek kanpoko korrika egiteko haizearen erresistentzia simula dezake, kanpoko korrika egiteko baldintzak simulatzeko egokia.

Neurriak:

Progresioa pixkanaka: pixkanaka handitu inklinazioa zure gorputzari bat-bateko tentsio gehiegirik ez jartzeko.

Abiadura murriztea: inklinazioa handitzen duzunean, murriztu abiadura behar bezala zure bihotz-taupadak helburu-tartearen barruan egongo direla ziurtatzeko.

Erreparatu jarrerari: Mantendu gorputzaren posizio neutroa, gehiegizko aurrerantz makurtu edo zintari eustea saihestuz.

Beroketa eta hozte egokia: Egin 5-10 minutuko beroketa bat maldan entrenamendua hasi aurretik eta hoztea amaieran. Egokitu zirkunstantzia indibidualen arabera: denen tolerantzia desberdina da inklinazioarekiko, beraz, egokitu zure egoeraren arabera.