Nola entrenatu hanka kizkur batekin eta luzapen makina batekin?

A erabiliz hanka kizkiaeta luzapenmakina hankak indartzeko modu eraginkorra da. Jarraian, makina behar bezala erabiltzeko urrats zuzenak daude.

1. Ekipamendua: Ezarri eserlekuaren altuera zure altueraren eta hankaren luzeraren arabera, hankak mugimenduan zehar eroso onartzen direla ziurtatuz.

2. Jarraian: Makinan eseri bi oinak lauak oinetan jarrita. Heldulekuak eserlekuan harrapatu zure gorputza egonkor mantentzeko.

3.Hanka kizkia: Pixkanaka kizkurrak zure glutetara, zure izterretako atzealdean hamstrings-en uzkurdura bideratu. Mugimendu honek nagusiki hamstring giharrei zuzenduta dago.

4.Hanka luzapen: Gehienezko kizkurra iritsi ondoren, luzatu hankak poliki-poliki ia zuzenak izan arte, baina saihestu belaunak erabat blokeatzea. Ariketa honek kuadrizepsek lan egiten du batez ere.

5.Control zure arnasketa: arnastu hankak okertzen dituzun bitartean, eta exhalatu horiek luzatzen dituzun bitartean. Mantendu zure arnasketa etengabe eta kontrolatuta.

6.CHoose erresistentzia egokia: hautatu zure gaitasunarekin bat datorren pisua. Saihestu astunegiak diren kargak erabiltzea, eta horrek lesioak ekar lezake.

7. Maintain Egonkortasuna: mantendu gorputza egonkorra ariketa osoan zehar. Saihestu mugimendu gogorrak edo azkarregi joan, makinak kontrola edo gorputza galtzea eragin dezake.

8.Progress pixkanaka: entrenatzen jarraitu ahala, pixkanaka pisua edo errepikapenak handitu intentsitatea areagotzeko.

9. Ondo beteriko: aurreikusitako multzo eta errepikapen guztiak osatu ondoren, moteldu mugimendua eta amaitu ondo.

Ondorioa:

Prestakuntza deneanHanka kizkur eta hedapen makina, ezinbestekoa da jarrera egokia mantentzea, artikulazioak gehiegizkoa edo konprimitzea saihestea eta entrenamenduaren aurretik eta ondoren luzatzea, segurtasuna eta eraginkortasuna bermatzeko. Hasiberriena bazara, gomendagarria da entrenatzaile profesional baten gidaritzapean trebatzea, erabilera okerra eragindako lesioak ekiditeko.