Errenkadetan edo tira egin behar al dugu itzultzeko prestakuntza hobea lortzeko?

Bizkarraldea entrenatzeak mugimendu mugimendu ugari behar ditu, errenkadak barne. Orokorrean, tiradun ariketak bizkarreko zabalera garatzen laguntzen dute, eta arraunean ariketak atzera lodiera hobetzen dute. Lehentasuna izan behar den bezala, jende gehienak garapen orekatua du helburu.

Pull-ups. Hau da lehenengo, tiraderak bizkarraldea estimulatzen duelako. Bero-gihar guztiak aktibatzeko berotzeko balio dezakete. Gainera, lan-multzo nagusi gisa ere erabil daitezke pisuak gehituz, esaterako, dumbbell bat zure oinekin edukitzea, 8-12 errepikapeneko 6 multzo. Honek bizkarra odolez betetzen du, ponpa sendoa sortuz.

Errenkadako makina eserita. Bizkarreko lodiera eraikitzeko funtsezko ariketa. Egin 4-6 multzo 8-12 ordezkari.

Lat pullddown. Konbinatu grip zabaleko pulldowns estutu estua duten pulldowns, 4 multzo, 10-12 ordezkari multzo bakoitzeko.

Barbell errenkadak okertu. Ariketa honek egonkortasun ona behar du. Aukeratu pisua zure ahalmenaren arabera, hobeto joatea arina sakrifikatzea baino. Egin 10-12 errepikapen 4-6 multzo.

Ondorioa: Ariketak tiratzea ezinbestekoa da prestakuntzarako. Pulldown Mugimenduak zabalera eraikitzen du, arraun mugimenduek lodiera eraikitzen dute eta tiraderak ariketa klasikoa izaten jarraitzen dute bizkarraldea aktibatzeko. Tiroketa aldakuntzak orekatuz, osoagoa, indartsuagoa eta ondo definitzen den bizkarraldea lor dezakezu.