Zein ariketak estimulatzen ditu izterrak hankak sakatu edo squat gehiago? Zeri arreta jarri behar diozu entrenamenduetan?

Zein ariketak estimulatzen ditu gehiago izterrak: hankak prentsa edo squat? Zeri erreparatu behar diozu entrenamenduetan?

Lehen begiratuan, squat-ak oso sinplea dirudi: jarri barbell zure sorbalden gainean, okupatu eta gero zutitu. Hala ere, squat teknika zuzena menderatzea ez da itxura bezain erraza. Jarraian, pausoz pauso azalduko dut squats-ak behar bezala nola egin eta entrenamendurako aholku batzuk partekatuko ditut.

1. Kokatu oinak behar bezala

Squats-en jarrera zabal batek gluteus maximus eta barruko koadrizepsa du helburu nagusiki, eta jarrera estuak kanpoko koadrizepsean enfasi gehiago jartzen du. Hori dela eta, squats-etan zure jarrera zabalera aldizka doitzea gomendatzen da, barruko eta kanpoko izterreko muskuluak erabat estimulatzeko.

2. Burua tente mantendu

Ez begiratu behera okupatzen ari zaren bitartean, horrek zure burua aurrera okertu eta bizkarrezurra zerbikala okertu dezakeelako, lepoan gehiegizko presioa eginez.

3. Aukeratu karga egokia

Saihestu pisu astun irrealistak erabiltzea forma egokiaren kaltetan. Hobe da karga murriztea eta teknika zorrotza eta zuzena ziurtatzea ariketa osoan zehar.

4. Squats behar den sakonerara

Egokiena, okupa egin beharko zenuke izterrak lurrearekiko paralelo izan arte. Azalera okupatzen bazara, ez du hanken garapen osoa sustatuko eta belaunei estres gehigarria eragin diezaieke. Mugikortasun ona dutenek sakonago okupatu dezakete, eta malgutasun mugatua dutenek behartzea saihestu behar dute.

Hanka prentsa lehen ariketa gisa egiten denean, bere helburu nagusia kuadrizepsa eta hamstrings berotzea da squats egiteko. Azken ariketa gisa antolatzen denean, hankaren prentsa erabiltzen da hankak guztiz agortzeko. Kasu honetan, helburua ez da pisu maximoa kargatzea, baizik eta pisu moderatua aukeratzea errepikapen kontrolatu, motel eta zehatzetarako. Bi aldebiko zein aldebakarreko hanken prentsak oso eraginkorrak izan daitezke.

Ondorioz, squats-ak oinarrizko indarra entrenatzeko ariketa integralagoa dira, eta hanka prentsak hanka-muskuluak isolatzean gehiago bideratzen du eta segurtasun handiagoa eskaintzen du. Bi ariketak konbinatzeak beheko gorputzaren indarra eta giharren garapena hobetzeko modu osatuagoa eskaintzen du. Ez dago erabateko erantzunik zein ariketak estimulazio hobea ematen duen: elkarren osagarri dira.