Zeintzuk dira gimnasioko glute eta hanketako makina ezagunenak?

Gimnasioak glutes eta hankak eraginkortasunez entrenatzeko diseinatutako hainbat makinaz hornituta daude. Jarraian, beheko gorputzeko entrenamenduetarako makina finko ezagun eta eraginkorrenetako batzuk daude.

1. Glute Bridge Makina

Entrenatutako muskulu nagusiak: Gluteo eta atzeko hanken muskuluak, gluteus maximus, semitendinosoa eta erdiminberosoa barne.

Nola erabili:

Mantendu bi oinak lurrean eta jarri eskuak gorputzaren ondoan edo bularrean zehar. Erabili glutearen indarra aldakak altxatzeko, gorputzak lerro zuzen bat osatu arte. Kontrolatu abiadura aldakak jaisten eta igotzean gehiegizko tentsioa saihesteko. Ez erabili lepoa edo bizkarra mugimendua gidatzeko.

2. Hack Squat Makina

Entrenatutako muskulu nagusiak: Gluteak eta izterreko muskuluak, gluteus maximus, quadriceps, biceps femoris eta vastus lateralis barne.

Nola erabili:

① Makurtu bizkarra kuxinaren kontra eta egokitu erosotasuna eta laguntza lortzeko.

② Jarri oinak oinaren gainean, sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago, behatzak apur bat kanporantz biratuta.

③ Arnasa bota eta poliki-poliki okupatu zure izterrak lurrearekiko paralelo egon arte. Arnastu eta bultzatu oin-plaka atzera hasierako posiziora itzultzeko.

3. Hip Adduction/Abduction Machine

Entrenatu diren muskulu nagusiak:

Abdukzioa: Gluteus maximus, gluteus medium eta gluteus minimus.

Addukzioa: izterraren barneko muskuluak, aduktore taldea, grazilia eta fasciae latae tentsorea barne.

Nola erabili:

① Mantendu zure gorputza egonkor mugimenduan zehar: saihestu kulunkatzea edo kulunkatzea lesioak saihesteko eta entrenamendu eraginkorra ziurtatzeko.

② Kontrolatu zure mugimendu-eremua artikulazioetan gehiegi luzatzea edo presio gehiegirik ez egiteko, batez ere hasiberria zarenean.

4. Hankak Prentsa Makina

Landutako muskulu nagusiak: Izterreko muskuluak, batez ere kuadrizepsak eta iska-bikorrak.

Nola erabili:

① Doitu eserlekua eta bizkarreko kuxina zure altueraren eta hanken luzeraren arabera. Mantendu bizkarra tinko eserlekuaren kontra.

② Eutsi heldulekuak edo eserlekuaren ertza egonkortasuna lortzeko. Kontrolatu beheranzko zein goranzko mugimendua bat-bateko inpaktuak edo gehiegizko hedapena ekiditeko.