Nola erabili behar dute hasiberriek gimnasioko ekipamendua entrenatzeko?

Hasiberriek askotan ez dakite nola erabili gimnasioko ekipamendu batzuk gimnasiora joaten direnean. Gaur, gimnasioko ariketa erraz batzuk irakatsiko dizkizugu, muskulu guztiak lantzen laguntzeko! Gimnasioko ekipamendua erabiltzeak forma egokia ezartzen laguntzen dizu eta mugimendu okerrak saihesten ditu.

Zorionez, sarrera honek gimnasioan erraz nabigatzen lagunduko dizu, nahasmena eta ziurgabetasuna ezabatuz.

1. Bularreko prentsa

Bularreko Prentsa Makina: Batez ere bularra eta trizepsak entrenatzen ditu.

Hasi aurretik, egokitu eserlekua posizio eroso batera. Eserita zaudenean, eutsi bizkarra bizkarraren kontra, bularra gora eta abdominalak estu. Heldu heldulekuak eta bultzatu horizontalki aurrera.

Egin bakoitza 12 errepikako 4 multzo.

2. Sorbalda Prentsa

Sorbalda Prentsa Makina: Sorbaldak eta deltoideak entrenatzen ditu batez ere. Eseri makinaren eserlekuan, bularra gora eta bizkarreko goiko bizkarraldetik hurbil. Bultzatu gora eta jaitsi eskuak gutxi gorabehera 90 graduko angelu batera.

3. Lat Pulldown: Batez ere bizkarreko latissimus dorsi eta deltoide muskuluak entrenatzen ditu.

Hasi aurretik, ziurtatu zure izterrak eserlekuaren kontra tinko daudela, heldulekuaren zabalera ukabilaren zabalera baino handiagoa izan behar dela, bularra gora eta bizkarrean apur bat arkututa. Jaitsi lat pulldown mugimendu normal bat erabiliz.

12 errepikapeneko 4 multzo.

4. Bicep Curl: Batez ere bizepsa entrenatzen du.

Jarri besoak tinko okertutako bankuaren kontra, eskuak sorbaldaren zabaleran alde batera utzita, ukondoak apur bat sartuta, heldu heldulekuak esku-ahurrak zuri begira dituela eta poliki-poliki tira sorbaldarantz.

10 errepikapeneko 4 multzo bakoitza.

5. Leg Press: Zeiharra, izterrak eta txahalak entrenatzen ditu batez ere.

Sentsazioa pedalen angeluak eragingo du. Oro har, gomendatzen da jarrera nagusia zure behatzak hiru ukabil-zabalerarekin erabiltzea, belaunak apur bat tolestuta edukitzea lurretik bultzatzean, ez guztiz luzatuta.

Egin 10 errepikako 4 multzo bakoitza.

Astean bizpahiru aldiz entrenatzea gomendatzen da, entrenamendu bakoitzak ordubete baino gutxiago irautea! Gehitu bat edo bi minutuko atsedenaldia multzoen artean. Gorputzaren goiko edo beheko gorputza entrenatzen ari zaren ala ez, zure muskulu guztiak aktibatu behar dituzu emaitza hobeak lortzeko. Pisua handitu pixkanaka; giharrak lehen lanean sentitzean zentratzea garrantzitsua da. Hasiberrien muskuluek normalean aktibazio aldi bat behar dute, beraz, pisu arinekin eta errepikapen handiagoarekin hastea gomendatzen da (adibidez, 12-15 errepikapen) multzo bakoitzeko, muskuluak azkar egokitzeko.