Itzuli Prestakuntza Ekipoen Erabiltzailearen Gida

Bizkarreko muskuluak giza gorputzeko muskulu talde handienetako bat dira! Gainera, muskulu-talde konplexuenetako bat dira, besteak beste (trapezioa, redondo handia eta txikia, erronboide nagusiak eta txikiak, dortsal zabala, bizkarrezurra erektorea, etab...).  Bizkar sendoak jarrera hobetzeaz gain, gorputzaren egonkortasuna eta oreka hobetzen ditu. Gimnasioan, bizkarreko muskuluak entrenatzen lagun diezaguketen makina asko daude, batez ere bi kategoriatan banatuta: pulldowns eta rows.

I. Pulldown ariketak

1. Lat Pulldown

Landutako muskuluak: Latissimus dorsi, redondo handia, txikia, azpiespinatua, atzeko deltoidea, trapezioa eta erronboide nagusiak eta txikiak.

Ariketa teknika:

(1) Arnastu, dortsal zabala uzkurtu, eta tira bertikalki barra zure buruaren gainetik bularreraino, omoplatoak elkarrekin estutuz eta dorsal zabala uzkurtuz; eutsi 2-3 segundo uzkurdura gailurrean.

(2) Arnas bota, hasierako posiziora itzuli kontrolarekin, dortsal zabala luzatuz guztiz luzatu arte. Kontuan izan besoak punturik altuenean guztiz luzatzen dituzunean, enborra tente eta bizkarra apur bat arkututa mantendu. Mantendu bular zuzena eta muina estua mugimendu osoan zehar. Tira ukondoak behera eta atzera ahalik eta gehien barrak goiko bularra ukitu arte.

2. Kablea Pulldown Makina

(1) Beso zuzena

Aurrera makurtu apur bat, belaunak apur bat tolestuta, bi besoak aldi berean mugituz, eskumuturrak posizio neutroan mantenduz. Jaitsi pisua apur bat. Behera sakatzean, oinak sorbalda-zabalera aldenduta egon zaitezke. Belaunak apur bat tolestu bularra zuzen mantentzeko. Jarri besoak altuera jakin batean. Sakatu behera, bi besoak elkarrekin mugituz. Mantendu eskumuturrak posizio neutroan. Mantendu bularra zuzen, bota behera sakatzen duzun bitartean eta arnastu hasierako posiziora itzultzean. Beso zuzeneko pulldown ariketak estimulu sendoa ematen dio latissimus dorsiari.

3. Belauniko Pull-ups

Hau emakumeek praktikatzeko egokiagoa da; zenbat eta pisu handiagoa izan, orduan eta errazagoa da.

Ariketa teknika:

Hartu barra bi eskuekin, besoak sorbaldaren zabaleran daudela ziurtatuz, sorbaldak apur bat tolestuta mantenduz, ez zurrun blokeatuta. Onargarriak dira goiko zein beheko heldulekuak. Xede-muskuluak: Latissimus Dorsi, Biceps eta Besaurre-muskuluak

II.Arraun Ariketak

1. Eserita Arrauna

Argibideak:

(1) Aurrera makurtu, eseri arraun-makinaren eserlekuan, heldu heldulekuak bi eskuekin eta bermatu oinak oin-euskarrietan. Egokitu arnasketa.

(2) Arnasa bota, heldulekuak atzera bota zure hankak zuzen eta omoplatoak guztiz uzkurtu arte. Etenaldi labur baten ondoren, itzuli hasierako posiziora arnasten ari zaren bitartean. Ondoren, arnasa bota eta goiko mugimenduak errepikatu. Helburuko muskuluak: Trapezio eta Erronboidea.

2. Arraun Makina

Argibideak:

Lehenik eta behin, eseri arraun-makinan, tolestu hankak eta heldu heldulekuak. Makurtu aurrera, estutu zure muina, zuzendu hankak eta erabili besoaren indarra gorputz osoaren mugimendua gidatzeko. Estu bizkarreko muskuluak gorputz osoaren mugimendua indartzeko, gero besoak altxatu eta, aldi berean, hankak makurtu hasierako posiziora. Errepikatu goiko mugimenduak.

Oharra: Mantendu zure gorputz osoa estu prozesu osoan zehar eta lotu bizkarreko muskuluak.