Hankak entrenatzeko ekipoen erabiltzailearen gida

Hanken muskuluak izterraren aurrealdeko kuadrizepsak belauna luzatzeko, izterraren atzealdean belauna flexionatzeko, gluteoak aldaka luzatzeko eta txahalak orkatila plantar flexiorako.

Hankak entrenatu aurretik, egin 5-10 minutu intentsitate baxuko kardio-kardioa, esate baterako, bizikleta geldia, zinta edo traineru eliptikoa, eta ondoren luzatze dinamikoa egin. Horrek gorputza prestatzen laguntzen du eta lesio arriskua murrizten du.

I.Barbell Squats

Barbell squats hanka ariketa eraginkorrenetako bat da, ia hanka muskulu-talde guztiak parte hartzen dutenak.

Hasi barra bularraren altueran kokatuta. Jarri goiko bizkarrean trapezio muskuluek sostengatuta, ez lepoan. Zutik oinak sorbaldaren zabaleran aldenduta eta behatzak apur bat kanporantz zuzenduta.

Hartu muina, bultzatu aldakak atzera eta tolestu belaunak okupatzeko, belaunak behatzekin lerrokatuta mantenduz. Jaitsi izterrak zoruarekiko paralelo egon arte. Gorantz gidatu aldakak eta belaunak elkarrekin luzatuz, bularra eta aldakak aldi berean altxatuta mantenduz.

II. Izterrak entrenatzeko gomendatutako ekipamendua

Eserita Hankak Prentsa Makina

Eserita hankak luzatzeko makina

Hankak prentsako ekipoak erabiltzean, saihestu belaunak mugimenduaren goiko aldean blokeatzea. Mantendu mugimendu kontrolatua eta pisu egokia muskulu-tentsio etengabea bermatzeko eta lesio arriskua murrizteko.

III. Glutea entrenatzeko gomendatutako ekipamendua

Hack Squat Makina

Hack squat makinak egonkortasun gehigarria ematen du squats-etan eta bizkarrean beheko presioa murrizten laguntzen du. Oso egokia da glutearen entrenamenduan zentratu nahi duten erabiltzaileentzat, jarrera eta segurtasun egokia mantenduz.

IV.Txahal-muskuluen entrenamendua

Gomendatutako ekipamendua:Zehal zutik entrenatzailea

Pisu egokia hautatu ondoren, erabiltzaileak txahal-igoera kontrolatua egiten du oinetatik gora bultzatuz. Mugimendu honek txahalaren muskuluak indartzen ditu eta beheko hanken garapen orokorra onartzen du.