Zein ekipamendu aukeratu behar duzu gimnasioan muskulu-irabazi eraginkorrena lortzeko?

Muskuluak eraikitzeko, gizonezkoen zale gehienek bularretako muskulu handiak, beso sendoak eta abdominalak ondo definituta eduki nahi dituzte - gizon hormonal eta gihartsu baten epitoma. Hala ere, muskuluak eraikitzea ez da lan erraza.

Muskuluak modu eraginkorragoan eraikitzeko, hainbat faktorek elkarrekin lan egin behar dute, hala nola: entrenamendu plana, dieta eta loa.

I. Ariketa Mugimenduak

Artikulazio anitzak eta muskulu-talde handiak dituzten ariketa konposatuak muskulu-irabazirako eraginkorrenak dira, hala nola: bankuko prentsa, squats, deadlifts eta pull-ups.

Muskulu-talde handiak inplikatzen dituzten artikulazio anitzeko ariketa hauek gorputzaren hazkuntza-hormona jariatzeko lagungarriagoak dira, muskulu-hazkunde azkarragoa sustatzen duena.  Gainera, metabolismoa eta proteinen sintesia sustatzen dute, eta gantzaren matxura errazten dute.

Squats: Estimulazio sendoa eman beheko gorputzari eta gorputz-enborrari, entrenamendu-efektu nabarmenekin hanketan, gluteetan eta muskulu-talde nagusietan. Squats muskuluak eta egoera fisikoa eraikitzeaz gain, gorputzaren egonkortasuna hobetzen du.

Bench Press: batez ere bularreko muskuluak eta deltoideak lantzen ditu, eta biceps eta besaurrearen muskuluak ere entrenatzen ditu. Bankuko prentsak muskulu-talde asko hartzen ditu parte eta pectoralis major garatzeko eraginkorrena da, gorputzaren goiko entrenamendu-ariketa konposatu ordezkaezina da.

Deadlifts: Ariketa bikaina da bizkarreko behealdeko eta gluteoetarako, atzeko kate osoa ere lotzen duena: gluteiak, iskamiak, bizkarrezurra erektorea, etab. Deadlift-ak jarrera ezberdinekin egin daitezke hanken arteko distantziaren arabera; jarrera estua eraginkorragoa da bizkarreko muskuluetarako, eta jarrera zabalago batek gluteiak eta hankak gehiago estimulatzen ditu.

II. Entrenamendu Plana

Entrenamendu-plana, funtsean, ziklo baten barruan zein entrenamendu metodo erabili aukeratzea da, normalean aste batean. Oso ezaguna eta eraginkorra den plan bat hiru eguneko zatiketa plana da, astean bitan gihar talde desberdinak entrenatuz bizikletaz ibiltzea dakar.

Hiru egunetan banatutako plan mota asko daude:

1. Bularra eta trizepsa; bizkarra eta biceps; sorbaldak eta hankak;

2. Bularra eta sorbaldak; bizkarra eta besoak; hankak eta abdominalak;

3. Bularra eta trizepsa + sorbalda prentsa, bizkarra eta bizepsa + atzeko deltoideak, hankak eta abdominalak. Eta abar. Hiru zatiko entrenamendu-plana nahiko bizia denez, ezinbestekoa da zure egoera fisikoa kontuan hartzea ariketan zehar.  Ez ahaztu zure gorputzaren mugak muskulu-irabaziaren bila; intentsitateak gehiegizko nekea eta lesioa eragiten badu, kontrakoa izango da.

III. Dieta

Prestakuntza ekuazioaren herena baino ez da; dietak beste bi heren hartzen ditu. Muskuluen hazkundeak elikadura nahikoa behar du. Muskuluak eraikitzeko fasean, kaloria-kontsumoa handitu behar duzu. Muskulu-hazkundea entrenamenduaren bidez gihar-zuntzak behin eta berriz urratu eta konpontzeko prozesu bat da. Elikadura nahikorik gabe, muskuluak ahulagoak eta txikiagoak izango dira. Kontuz karbohidratoen sarrerarekin; bestela, zuzenean eragingo du entrenamendu emaitzetan. Hala ere, gehiegizko hartzeak gantz gehiegi pilatzea ekarriko du. Zure eguneroko dieta kalitate handiko proteina eta karbohidratoekin ordezkatu dezakezu, gosea ase eta muskulu-hazkuntzarako beharrezkoak diren mantenugaiak emango dituztenak.

IV. Lo egin

Muskuluak hobeto hazten dira loan zehar, eta loak ere nekea arintzen eta susperraldia bizkortzen laguntzen du. Egunero zazpi-zortzi ordu lo egitea gomendatzen da.