Chin Up ariketaren funtsezkoak

Sarrera

Chin Up eskuak euskarri batetik zintzilikatzen dituen ariketa bat da eta 

gero tira ezazu zure burua gora zure kokotsa euskarriaren parean egon arte.

Goiko gorputzeko ariketa gehienek tiraketan laguntzen dute. Lotailuak jaistea, 

arraunak eta biceps kizkurrak laguntzen dute azken helburua tiraketa forma egokiarekin osatzea bada.

Pull-ups kate itxiko ariketa baten adibidea dira.

Funtsezko Mugimenduak

Latissimus dorsi (psoas) bizkarreko muskulu indartsuena da 

eta tiraketan zehar mugimendu nagusia da.

Sinergikoak

Goiko eta beheko besoetako muskulu indartsuen sorta mugimendu honekin lagun dezake.

Gihar horien artean daude

Bizepsa, brakiala eta brakiala.

Triceps batzuek besoa egonkortzen laguntzen dute.

Infraspinatus, teres minor eta teres major muskuluek ere laguntzen dute zure lats tirak egiterakoan.

Beheko trapezio muskuluek mugimenduan eta egonkortzean parte hartzen dute 

omoplatoetako tiraketak egitean.

Pectoralis handia ere aktibatzen da zure burua gora eta barraren gainetik tiratzen duzunean, 

baina ez da ia beste gihar batzuk bezain erabilgarria (esaterako, zabalus lateralis edo bizepsa).

Kanpoko sabeleko zeiharra eta bizkarrezurra erektorek enborra egonkortzeko balio dute tiraketan zehar. 

Beharrezkoak dira gorputzaren muina egonkortzeko, gorputza egitura sendo gisa altxatu ahal izateko.

Jarrera ona

Teknika funtsezkoa da ariketa guztietan.

Egin mugimenduak arintasunez.

Besoak zuzen egon behar dira mugimendu bakoitzaren hasieran, baina ez zintzilik.

Mantendu aldakak eta abdominalak estu. Honek kulunkatzeari uzten laguntzen dizu.

Ez egin erdi mugimendurik. Multzoa amaitu da mugimendu osoa ezin duzunean.

Saihestu muturreko heldulekuak (super estuak edo oso zabalak). Tiraldietarako (ahurrak zuri begira), 

saiatu eskuaren posizio bat husten sorbalda zabalerako helduleku baten barrualdean. 

Tiroak egiteko (ahurrak zuregandik urrun), saiatu sorbalda zabalerako helduleku baten kanpoaldean eskuoin bat edo bi husten.

Aldatu zure heldulekua artikulazioak osasuntsu mantentzeko. Biratu helduleku ezberdinen artean (beheran, goran, neutroan) hilabete batzuetan. 

Harrapaketa jakin bat deseroso sentitzen bada, ez egin.

                                 Smith Machine Polea Sistemarekin                             Funtzio anitzeko Smith Machine

                                     3*80kg pisatzeko pila Smith Machine                         Smith Machine kableekin

Aulkiarekin lagunduta Chin Up

Pull-upak pisu-jasotzaile guztiek egin ditzaketen ariketa aurreratu bat direnez, bertsio sinpleago bat dago eskuragarri hasteko:

Jarri aulkia zure aurrean, tira-barratik zintzilik zauden bitartean. Jarri aulkia eserlekuaren aurreko ertza barraren aurrean ia zuzenean egon dadin.

Eutsi tira-barra (ahurrak zure aurrean) sorbaldaren zabaleran, eta jarri oin bat aulkiaren eserlekuan. Utzi beste hanka lurrera zintzilik.

Aplikatu indarra oinarekin gora egiten duzun bitartean. Eman tiraketa burutzeko behar duzun adina laguntza. Gaineko gorputzarekin tiratzera bideratu, 

batez ere bizkarreko muskuluak.