Kettlebell-en entrenamendu-mugimendu aurreratuak

1. Ontzia bi eskuekin kulunkatu

Entrenamendu-eremu nagusiak: gluteus maximus, muskuluak, muskuluak

(1) Ziurtatu aurretik eta atzean nahikoa leku dagoela, 

eta jarri kettlebell-a lurrean oinen aurrean.

(2) Zure oinen arteko distantzia aldakak baino apur bat zabalagoa da, 

eta zure behatzak belaunekiko paralelo eta apur bat bahituta egon behar dira.

(3) estutu muina, tolestu apur bat belaunak, 

eta bultza aldakak atzera aldaka flexioarekin.

(4) Eskuak kettlebell-aren heldulekuara heltzen direnean, makurtu enborra aurrera, 

baina mantendu bizkarra zuzen okupatu gabe, eta tira kettlebell-a hanken artean.

(5) Arnastu, estutu aldakak, muina eta bizkarreko muskuluak, eta kulunkatu kettlebell atzera.

(6) Arnasa bota, kettlebell-a aurrera egin eta, aldi berean, aldaka eta belauneko artikulazioak luzatu eta aurrera egin, 

goiko gorputza zuzen mantenduz.

※ Pot swing prozesuan, beheko gorputz-adarrak ahalik eta gehien erabili behar dira goiko gorputzaren inplikazioa murrizteko.

※ Ziurtatu muskuluak estu mantentzen dituzula zure gorputzaren grabitate zentroa kettlebell-aren pisuak tira ez dezan, 

gerrian ondoeza eragin dezakeena.

2. Kettlebell deadlift + hanka igoera

Prestakuntza atal nagusiak:

Aldakaren flexorea, gluteiak, bitxiak, muskuluak

(1) Eutsi kettlebell bat eta zutik hankak banatuta aurrera eta atzerantz, 

zure behatzak aurrera begira eta zure belaunak eta behatzak norabide berean apuntatuta. 

Mantendu zure pelbisa eta bizkarrezurra kurba on batean, eta mantendu zure sabeleko muina egonkor.

(2) Belauneko artikulazioa apur bat tolestuta eta egonkorra da. Arnasten denean, aldaka artikulazioa atzera egiten hasten da, goiko gorputza naturalki aurrera makurtzen da, 

eta gorputz-lerro ona mantentzen du, aldakako muskuluetan zentratuz.

(3) Mantendu muskulu-tentsioa arnasten duzun bitartean, jarri atzeko oina kettlebell-aren aurka eta altxa ezazu gorantz.

※Aholkuak: hankak altxatzean, muskuluen tentsioa mantendu behar duzu, gorputzaren jarrera egonkortu eta gerriko bizkarrezurra biraketa saihestu. 

horrela, prestakuntzaren eraginkortasuna eta segurtasuna bermatzeko.

3. Kettlebell Snatch

Prestakuntza atal nagusiak:

Potentzia lehergarria, gorputzaren koordinazioa, sorbalda artikulazioen egonkortasuna

(1) Lehenik eta behin, egin esku bakarreko kettle swing mugimendua, eta osatu bat-batean, gero kettlebell-a goitiko altuera batera eraman.

(2) Azkar pasatu besaurrea kettlebell-etik eta luzatu gorantz, 

gero eskua kanporantz eta beherantz biratu kettlebell-a kulunkatzeko hasierako posiziora itzultzeko.

※Aholkuak: Ekintza honek muskulu-indarra eta sorbaldaren eta enborraren egonkortasuna behar ditu. 

Hori dela eta, irakurleei ez zaie gomendatzen erraz probatzea dagokien prestakuntza-oinarria eta orientazioa dagoeneko ez badute.

4. Kettlebell Haize-errota

Entrenamendu-eremu nagusiak: sorbaldaren egonkortasuna eta mugikortasuna, muskuluak

(1) Oinak sorbalda-zabalera alde batera utzita, biratu behatzak 45 graduko kettlebell-a eusten duen eskuaren kontrako aldera, 

altxa kettlebell zure buru gainetik, eta utzi ezkerreko eskua gorputzaren ondoan naturalki zintzilik.

(2) Flexitu aldakak, bultzatu ipurmasailak eskuinera eta biratu zure bizkarrezurra torazikoa sabairantz zure mugimendu-eremua onargarria izan arte.

(3) Mugimenduan zehar, mantendu muineko muskuluak egonkor, mantendu bizkarra zuzen eta saihestu bizkarrezurraren flexioa edo alboko flexioa.

(4) Jarrai kettlebell-ari begira, itzuli hasierako posiziora eta errepikatu ekintza, gero aldez aldatu.