Zeintzuk dira hankako gihar prestakuntzarako makina onenak? Zein dira hankako gihar ariketa onenak?

Hanken gihar entrenamenduak paper garrantzitsua du beheko gorputzeko entrenamenduetan. Jende askok hankako muskuluak indartzea du helburu hankako forma eta fitness orokorra hobetzeko. Hanka ariketak daude, ekipoekin edo gabe egin daitezkeenak. Baina badakizu zein makinak dira hoberenak hankako muskuluak prestatzeko? Begira dezagun!

Zeintzuk dira hankako gihar prestakuntzarako makina onenak?

1. Hanka prentsa makina

Hanka-prentsa mugimendu osoan zehar, hip artikulazioaren higidura sorta mugatua da, izterretik eta enborra mantenduz ia angelu egokian. Ondorioz, normalean hamstrings eta Gluteus Maximus-en banatuko litzatekeen karga gehiago aldatzen da kuadrizepetara.

2. Hanka luzatzeko makina

Hankak luzatzeko makinak hip-malgutasun handiagoa behar du eta mugimendu sorta handiagoa ahalbidetzen du. Pisu karga astunegia ez denez, belauneko artikulazioak egonkorra izaten jarraitzen du mugimenduan zehar. Konfigurazio honek bermatzen du prestakuntza estimulua batez ere gluteus maximoa eta hamstrings izterrearen atzeko aldean bideratuta dagoela.

3. Beteg

Squats haztatuak: barbell-eko squats-a ezinbestekoak dira bodybuilding prestakuntzaren zati. Nagusiki quadriceps-a izterretik aurre egiten dute, hamstrings, txahalak, glutak, bizkarreko behealdea eta muskuluak ere lantzen dituzten bitartean.

Zein dira hankako gihar ariketa onenak?

1. Makina batean hankako luzapenak luzapenak - pixkanaka pisua handitzen du, 12-10 errepikapen multzo bakoitzeko.

2. barbell atzeko squat - pixkanaka handitu eta gero pisua gutxitu (azken multzoan ezarritako beherakada), 12-8 errepikapen multzo bakoitzeko.

3. Barbell aurrealdeko squat - pixkanaka pisua pixkanaka handitu, 12-8 errepikapen multzo bakoitzeko.

4. Hack Squat makina batean - Pixkanaka pisua pixkanaka handitu, multzo bakoitzeko 15-8 errepikapen eginez.

5. Makina gainean hanka-kizkurra edo eserita dagoen hanka-kizkurra. Pixkanaka pisua pixkanaka handitzen da, 12-10 errepikapen multzo bakoitzeko.

Hanka prestakuntza makina eta ariketa horiek zure entrenamendu errutinan sartuz, indarra, erresistentzia eta definizioa modu eraginkorrean eraiki ditzakezu beheko gorputzean.