Zer ekipamendu erabil daitezke hankako muskuluak trebatzeko? Zein dira hankako giharren prestakuntza ariketa onenak?

Hanka giharren entrenamenduak funtsezko eginkizuna du beheko gorputzeko entrenamenduetan, oso ondo laguntzen baitu. Jende askok hankako muskuluak indartzea eta tonifikatzea du helburu hanka forma hobetzeko. Bodyweight edo fitness ekipamendu espezializatuekin egin daitezkeen hanka prestakuntza ariketa ugari daude. Orduan, zer ekipamendu erabil daitezke hankako muskuluak trebatzeko? Azter ditzagun aukera hauek elkarrekin!

Zer ekipamendu erabil daitezke hankako muskuluak trebatzeko?

1. Hanka prentsa makina

Hanka prentsan ariketa egitean, hip artikulazioaren higidura-sorta murriztu egiten da eta izterrak eta enborrek ia angelu egokian geratzen dira. Hori dela eta, normalean hamstrings eta Gluteus Maximus-era banatzen den karga koadrizepsetan kontzentratu da.

2. Hanka luzatzeko makina

Hankak luzatzeko makinak hip elkarrekintza-malgutasuna behar du eta hip artikulazioan mugimendu sorta handiagoa ahalbidetzen du. Hanka luzapenaren ariketan erabilitako pisu nahiko arinak belauneko egonkortasuna hobetzen du. Horrek ziurtatzen du ariketa modu eraginkorrean gluteus maximoa eta hamstrings izterrearen atzeko aldean.

3. Beteg

Beteg squats fitness funtsezko ariketa dira. Batez ere izterretik giharrak lantzen dituzte, baina hamstrings, txahalak, glutak eta bizkarreko behealdea ere lantzen dute, gorputz ariketa baxuagoa bihurtuz.

Zeintzuk dira hankako giharren prestakuntzarako ariketa onenak?

1. ariketa: hankako luzapenak eserita makina geldi bat erabiliz, pixkanaka pisua handituz. Egin 12-10 ordezkari multzo bakoitzeko.

2. ariketa: barbell bizkarreko squats zutik, pixkanaka pisua handituz eta gero azken multzoan behera egin du. Egin 12-8 ordezkari multzo bakoitzeko, ariketa osatzeko azken multzoko pisua gutxituz.

3. ariketa: barbell aurrealdeko squats zutik, pixkanaka pisua handituz. Egin 12-8 errepikapen multzo bakoitzeko.

4. ariketa: Hack squats zutik makina geldi bat erabiliz, pixkanaka pisua handituz. Egin 15-8 ordezkari multzo bakoitzeko.

5. ariketa: Hanka kizkurrak makina geldi bat erabiliz, pisua pixkanaka handituz. Egin 12-10 ordezkari multzo bakoitzeko.

Hanka prestakuntza makina hauek zure errutinan sartuz, zure kuadrizepak, hamstrings, gluteus maximus eta txahal muskuluak modu eraginkorrean indartu ditzakezu, hanka giharren definizioa eta errendimendua hobetuz.