Nola entrenatu beheko bularra gimnasioan?

Pectoralis Major, biceps eta triceps maiz aipatzen direnak eta normalean trebatuak dira. Fitness-en, hainbat ariketa daude, eta ariketa bakoitzak gihar talde desberdinetara jotzen du. Hori dela eta, entrenamendua hasi aurretik ariketa egokia aukeratuz gero, funtsezkoa da. Orduan, nola zuzendu dezakezu beheko bularrari gimnasioan?

Eragitu Smith MachineBankuaren prentsa

1. Smith makinaren barbell azpian dagoen beherakadaren bankua eta doitu barbell altuera egoki batera. Etzan aulkian, hankak lekuan konponduz, bizkarraldea bankuaren kontra sakatuta eta bizkarreko beheko bizkarra zertxobait arkatuta. Hartu barbell zure eskuekin sorbalda zabalera baino apur bat zabalagoa eta desblokeatu rack-etik. Zabaldu besoak zuzen. Hau hasierako posizioa da.

2. Barbell-a poliki-poliki besoak okertuz arnasa hartuz. Mantendu barra kontrolatzea zure bularrean baino gutxiago ukitzen duen bitartean.

3.Zer, azkartu barbell gorantz exhaling bitartean.

4. Errepikapen osoa osatzen du. Errepikatu errepikatu gomendatutako errepikapen kopurua iritsi arte. Amaitu ondoren, blokeatu barbell rack-era.

Erabakia dumbbellBankuaren prentsa

1. Hankak gainbeheraren bankuaren goiko aldean, eduki dumbbell bat esku bakoitzean, hanketan gainean jarri zure palmondoekin elkarri begira. Etzan aulkian eta sartu bularra eta muina.

2. Posizioan, altxatu dumbbells bularraren goiko aldean, sorbalda zabalera aparte mantenduz. Biratu eskumuturrak zure palmondoak aurrera egin dezan. Hau hasierako posizioa da.

3. Jaitsi ezazu dumbbells zure gorputzaren alboetara, arnasten ari zaren bitartean, pisuen kontrola mantenduz. Aholkua: Mantendu besaurreak mugimenduan zehar lurrera.

4.Eldatu dumbbells zure bularra erabat luzatuta egon arte, eta erabili bularreko muskuluak berehala botatzen dituztean.

5. Besoak guztiz hedatuta daude eta dumbbells goiko aldera iristen da, bularra estutu, eutsi labur eta gero hasierako posiziora poliki-poliki itzuli.

6. Errepikapen osoa osatzen du. Errepikatu errepikatu gomendatutako errepikapen kopurua iritsi arte.

7. Heriotza mugimendua, mantendu bularralde eta muina. Egokiena, dumbbells jaisteko hartutako denborak bi aldiz izan behar du aurre egiteko denbora irauten duen bitartean.

Bosu pilotaPush-ups

1. Push up posizioan, gorputza zuzen mantenduz. Jarri goiko gorputza Bosu bola baten alde batean, zure eskuekin alde lauan laguntzeko. Hau hasierako posizioa da.

2.Bure gorputza ukondoak okertuz. Saihestu zure aldakak saguzar edo igo.

3. Pausatu mugimenduaren behealdean, eta sakatu berriro hasierako posiziora.