Fitness Ekipamenduen Gida - Bizkarreko Entrenamendu Edizioa

Bizkarreko muskulazioa giza gorputzeko muskulu talde handienetako bat da! Talde korapilatsuenetako bat da, hala nola, trapezioa, redondo handia eta txikia, erronboideak (nagusia eta txikia), dortsal zabala, bizkarrezurra erektorea eta beste zenbait giharrekin. Bizkar sendoa edukitzeak jarrera hobetzeaz gain, altuago eta zutik jartzen zaitu, gorputzaren egonkortasuna eta oreka orokorra ere hobetzen du. Kiroldegian, makina ugari daude eskuragarri gure bizkarreko muskuluak entrenatzen laguntzeko; hauek, oro har, bi kategoria nagusitan banatzen dira: Pulldowns eta Rows.

I. Pulldown ariketak

1. Lat Pulldown

Helburuko muskuluak: Dortsa handia, redondo handia, txikia, azpiespinatua, atzeko deltoideak, trapezioa eta erronboideak (nagusia eta txikia).

Exekuzio seinaleak:

(1) Arnastu zure latissimus dorsi (lats) ihardun ahala; tira bertikalki barra goitiko posizio batetik bularreraino. Estutu omoplatoak elkarrekin zure latsak guztiz uzkurtzeko. Eten labur (2-3 segundo) behealdean uzkurdura goren bat izateko.

(2) Arnastu itzulera kontrolatutako mugimendua egiten duzun bitartean, zure lats jatorrizko bidetik atzera hedatzeko aukera emanez, tarte oso batera iritsi arte. Oharra: besoak mugimenduaren goialdean guztiz luzatzen dituzunean, mantendu enborra tente eta arku apur bat bizkarrean. Ariketa osoan zehar, mantendu bularra altxatuta eta muina sartuta. Tira ukondoak behera eta atzera ahalik eta gehien barrak goiko bularra ukitu arte.

2. Kable gurutzatzeko makina(bizkarreko ariketak egiteko)

(1) Beso zuzeneko tiraketa

Hasteko, apur bat aurrerantz makurtuz belaunak apur bat tolestuta. Mugitu beso guztiak aldi berean, eskumuturrak posizio neutroan mantenduz. Hau beheranzko tiraka mugimendua da. Egonkortasuna lortzeko, jarri oinak sorbalden zabaleran. Mantendu bularrean altxatutako jarrera. Jarri kableak altuera egokian (normalean, buruaren mailatik gora). Tira beherantz, beso guztiak unitate gisa mugituz. Mantendu zure eskumuturrak neutral. Mantendu bularra tente; arnasa bota behera bota ahala, eta arnastu hasierako posiziora itzultzean. Straight-Arm Pulldown-ek estimulu bereziki indartsua eskaintzen die latissimus dorsi muskuluei.

Exekuzio seinaleak:

1. Doitu kablearen altuera gutxi gorabehera bularraren mailara. Lotu soka heldulekua eranskina. Luzatu besoak guztiz, heldu soka helduleku neutro batekin (ahondoak elkarri begira) eta eman urrats bat atzera kablean tentsioa sortzeko. Jarrera egonkorra ezarri ondoren, belaunak apur bat tolestu; honek zure hasierako posizio gisa balio du.

2. Aurreko urratsa jarraituz, atzera omoplatoak. Ondoren, lotu bizkarreko goiko muskuluak eskuak aurpegira tiratzeko, goiko besoak lurrarekiko paralelo egon arte. Une honetan, kablea zure begien aurrean zuzenean kokatu behar da. 3. Pisua hasierako posiziora itzultzean, arreta handiz jarri: omoplatoak aurrera luzatzen utzi, gero poliki-poliki altxatu besoak muskulu-tentsioa mantenduz. Erabili omoplatoak mugimendua eta erresistentzia kontrolatzeko; ez ezazu tentsioa bat-batean askatu edo askatu besterik gabe, horrek lesio arriskua areagotzen baitu. Ariketa honek atzeko deltoideak eta bizkarreko goiko muskulatura sakon estimulatzen ditu. Oso eraginkorra da tirakatze-indarra hobetzeko, eta hori funtsezkoa da mugimenduak bultzatzeko eta tiratzeko.

II. Arraun Ariketak

1. Eserita Kable Ilara

Exekuzio seinaleak:

(1) Makurtu apur bat aurrera; eseri arraun-makinaren eserlekuan, heldu heldulekuak bi eskuekin eta bermatu oinak oin-euskarrien kontra. Arnasketa erregulatu.

(2) Arnasa hartu heldulekuak zure aldera tiratzen dituzun bitartean, hankak guztiz luzatu eta omoplatoak guztiz atzeratu arte. Pausatu labur bat, gero itzuli hasierako posiziora arnasten ari zaren bitartean. Arnastu berriro eta errepikatu mugimendua. Norakoak diren muskuluak: Trapezio eta Erronboideak.

2. Arraun Makina

Exekuzio seinaleak:

Hasi arraun-makinan eserita hankak tolestuta eta eskuak heldulekuari helduta. Makurtu enborra apur bat aurrera eta lotu muina. Hasi mugimendua hankak zeharkatuz guztiz luzatzeko; Erabili besoaren indarra heldulekua tiratzen laguntzeko, eta bizkarreko goiko muskuluak lotu tiraka mugimendu orokorra gidatzeko. Azkenik, luzatu besoak aurrera, gero aldi berean okertu hankak hasierako posiziora itzultzeko. Errepikatu mugimendua.

Oharra: ariketa osoan zehar, mantendu tentsioa gorputz osoan eta arreta jarri bizkarreko muskuluak indarra sortzeko.