Zein gimnasioko ekipamenduak gerria eta sabela argaltzen laguntzen du?

Zein makina zehatz daude gimnasioan gerrian eta sabela argaltzen laguntzeko? Ikus dezagun elkarrekin behean.

1. Bularreko ekipamendua

(1) Eserita dagoen bularrean prentsa-makina

Ariketa: Eserita Bular Prentsa | Landutako muskuluak: Pectoralis Major, Aurreko Deltoideak, Trizeps

Ariketa jarraibideak:

1. Eseri bankuan hankak banatuta. Hartu makinaren heldulekuak bi eskuekin, sorbaldak deprimituta (behera botata) daudela ziurtatuz, aldi berean sabeleko muskuluak estutzen dituzun bitartean.

2. Mantendu heldulekuetan helduleku neutroa (ahondoak elkarri begira). Arnastu heldulekuak aurrera bultzatzen dituzun bitartean, eta arnastu heldulekuak hasierako posiziora itzultzen dituzun bitartean.

(2) Pec Deck

Ariketa: Pec Deck | Landutako muskuluak: Pectoralis Major eta bularreko beste muskulu batzuk

Ariketa jarraibideak:

1. Eseri Butterfly makinaren eserleku finkoan, goiko gorputza tente mantenduz, bularra altxatuta eta sabelaldea eta gerria estututa. Sakatu zure besaurreak makinaren kuxinen kontra, besaurreak lurrera bertikal daudela eta goiko besoak lurrarekiko paralelo daudela ziurtatuz.

2. Arnasa bota bi besoak bularraren erdialderantz elkartzen dituzun bitartean. Helburua bi padak ahalik eta hurbilen hurbiltzea eta eutsi 2 segundoz; ondoren, arnasa hartu astiro hasierako posiziora itzultzen zaren bitartean (saihestu bat-bateko eta gehiegizko indarra erabiltzea).

(3) Beso zuzeneko Bularreko Fly

Ariketa (1): Beso zuzeneko Bularreko Fly | Landutako muskuluak: Pectoralis Major eta bularreko beste muskulu batzuk | Ariketa jarraibideak: egokitu eserlekuaren altuera heldulekuak sorbalden parean egon daitezen. Mantendu besoak pixka bat tolestuta mugimendu osoan zehar; kontuz ibili besoak zabalegi ez irekitzeko (aski da bizkarreko planora irekitzea) sorbalda artikulazioak zauririk ez izateko. Ez erabili gehiegizko pisua. Barruko estutzean 3 segundo pausatu pectoralis handiak muskuluak guztiz uzkurtzeko.

Ariketa (2): Atzeko Delt Fly| Landutako muskuluak:

Atzeko Deltoideak (Atzeko Deltoideak) | Ariketa jarraibideak:

1. Eseri Reverse Pec Deck Makinan zure bularraren euskarriaren kontra tinko sakatuta. Hartu heldulekuak, zure sorbalden altuera berean egokituta daudela ziurtatuta. Mantendu ukondoak apur bat tolestuta eta prestatu atzerantz tiratzeko.

2. Heldulekuak atzerantz tiratzen dituzun bitartean, pixkanaka lotu eta estutu zure atzeko deltoide muskuluak. Pisua bere hedapen osora eraman ondoren, poliki-poliki eta modu kontrolatuan itzuli hasierako posiziora. Pisua askatzean, *inoiz* ez utzi pisu-pila bat-batean jaisten atseden hartzeko denbora gehigarria lortzeko; Pisua poliki-poliki eta kontrolarekin jaistea ziurtatzen du zure deltoideen muskuluek mugimendu osoan zehar etengabeko tentsioa jasotzen dutela.

2. Bizkarra entrenatzeko makinak

(1) Pulldown handiko makina

Ariketa (1): High Pulldown. Xede-muskuluak: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraespintus, Atzeko Deltoidea, Trapezio, Erronboideak (Nagusiak eta Txikiak).

Ariketaren deskribapena:

1. Arnastu zure dortsal handiaren muskuluak uzkurtzen dituzun bitartean. Tira bertikalki goiko barra zure buruaren gainetik zure goiko bularraren mailaraino. Estutu zure omoplatoak elkarrekin zure latsak guztiz lotzeko. Eten labur (2-3 segundo) behealdean uzkurdura gailurrari eusteko.

2. Arnasa bota hasierako posiziora modu kontrolatuan itzultzen zaren bitartean. Alderantzikatu mugimendua bide beretik, zure lats-ak guztiz luzatzen utziz, gehienezko hedadura iritsi arte.

Ariketa (2): Reverse-Grip High Pulldown. Xede-muskuluak: dorsal zabala, bizepsa, sorbaldak.

Ariketaren deskribapena:

1. Hartu pulldown barra alderantzizko helduleku batekin (ahurrak zure aurrean), eskuak elkarrengandik hurbilago daudela ziurtatuta, sorbaldaren zabalera baino estuago. Hartu irmoa duzunean, luzatu besoak guztiz aurrera, makurtu gorputza 30 gradu inguru, bizkarrean apur bat arkutu eta bularra puztu. Honek hasierako posizioa osatzen du. Tira sorbaldak eta goiko besoak behera eta atzera, enborra apur bat gorantz altxatuz barrak goiko bularra ukitu arte.

2. Mugimendu osoan zehar, enborra nahiko finko egon behar du, besoak bakarrik mugituz. Zure besaurreek barrari eusteko soilik balio behar dute, beste mugimendu aktiborik egin gabe. Pausatu segundo 1 gehieneko uzkurdura puntuan, eta poliki-poliki utzi barra hasierako posiziora itzultzen, besoak guztiz luzatuz eta latsak guztiz luzatuz.

(2) Eserita dagoen kable errenkadarako makina

Ariketa: eserita kable-errenara. Helburuko muskuluak: Latissimus Dorsi, Trapezio.

Ariketaren deskribapena:

1. Eseri arraun-makinen bankuan eta jarri oinak oin-plataforman edo zeharbidean, belaunak apur bat tolestuta daudela ziurtatuz (ez blokeatu).

2. Makurtu aurrera, bizkarra eta V-heldulekua bata bestearekiko lerrokadura naturalean kokatuz. Besoak guztiz luzatuta, tira heldulekua atzerantz enborrak eta hankak 90 graduko angelua osatu arte. Bizkarra apur bat arkututa egon behar da eta bularra puztuta egon behar du. Aurrealdeko heldulekua hartzerakoan, dortsal handiaren muskuluetan tarte ona sentitu beharko zenuke. Hau mugimenduaren hasierako posizioa da.

3. Enborra geldirik mantenduz, tira heldulekua gorputzera, besoak estutuz heldulekuak sabela ukitu arte. Une honetan, bizkarreko muskuluetan uzkurdura sendo eta estua sentitu beharko zenuke. Eutsi uzkurtutako posizio honi segundo batez, eta gero poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.