Fitness Ekipamenduen Erabilerarako Gida - Bizkarreko Entrenamendu Edizioa

Bizkarreko muskuluak giza gorputzeko muskulu-talde handienetako eta konplexuenetako bat dira, trapezioa, teres major eta txikia, erronboideak, latissimus dorsi, erector spinae eta abar barne. Bizkar sendoak jarrera hobetzeaz gain, gorputzaren egonkortasuna eta oreka orokorra hobetzen ditu. Gimnasioan, bizkarreko muskuluak entrenatzen lagunduko dizuten makina asko daude. Ikus dezagun hurbilagotik.

1. Lat Pulldown

Helburuko muskuluak: dortsal zabala, redondo handia, txikia, azpiespinatua, atzeko deltoidea, trapezioa eta erronboideak.

Exekuzioa:

Arnastu eta uzkurtu zure latissimus dorsi, barra zure burutik bularrera behera tiratuz, omoplatoak estutu eta latsak estutzen dituzun bitartean. Eten ezazu 2-3 segundo uzkurpen gorenean.

Arnastu eta poliki-poliki itzuli hasierako posiziora, zure lats-ak guztiz luzatzen utziz. Besoak goialdean guztiz luzatuta daudenean, mantendu enborra zutik bizkarrean arku txiki batekin. Mantendu bularra altxatuta eta tentsioa mugimendu osoan zehar. Tira ukondoak ahalik eta behera eta atzera, barrak goiko bularra ukitu arte.

2. Pec Deck / Atzeko Delt Makina

(a) Beso zuzeneko tiraketa:

Okertu apur bat aldaketan belaunak apur bat tolestuta. Mugitu bi besoak elkarrekin eskumuturrak neutral mantenduz.

Urratsak apur bat aldenduta, oinak sorbalden zabaleran, belaunak apur bat tolestuta, bularra gora.

Jaitsi pisua arnasten duzun bitartean eta itzuli hasierako posiziora arnasten duzun bitartean.

Mugimendu honek dortsal zabala du helburu.

(b) Soka aurpegiko tiraketa:

Egokitu soka bularraren goiko altuerara, eutsi bi eskuekin, atzera egin eta belaunak apur bat tolestu. Hau da zure hasierako posizioa.

Lotu omoplatoak eta bizkarreko goiko aldea, eta tira ezazu soka aurpegira goiko besoak lurrearekiko paralelo egon arte, soka begien aurrean duzula.

Itzuli pisua poliki-poliki, mugimendua kontrolatuz omoplatekin tentsioa mantentzeko. Saihestu bat-batean erlaxatzea lesioak saihesteko.

Ariketa honek atzeko deltoidea eta bizkarreko goiko muskuluak sakon estimulatzen ditu, sakatzeko mugimenduak tiratzeko indarra hobetuz.

3. Belauniko Pull-Ups

Emakumeentzako egokia; pisua gehitzeak errazten du.

Hartu tira-barra eskuak sorbaldaren zabaleran urrunduz, sorbaldak apur bat tolestuta (ez blokeatuta). Onargarriak dira goiko zein beheko heldulekuak.

Helburuko muskuluak: Dortsa zabala, bizepsa eta besaurreak.

4. Eserita Ilara

Exekuzioa:

Eseri arraun-makinan oinak oin-plateretan bermatuta eta eskuak heldulekuei eusten diela. Doitu zure postura eta arnasketa.

Arnasa bota eta heldulekuak zure aldera atera, hankak zuzenduz eta omoplatoak guztiz erretiratuz. Pausatu labur bat, gero itzuli hasierako posiziora arnasten ari zaren bitartean. Errepikatu.

Helburuko muskuluak: Trapezioa eta erronboideak.