Zein gimnasioko ekipamendu da eraginkorrena muskuluak eraikitzeko?

Zein gimnasioko ekipamendu da eraginkorrena muskuluak eraikitzeko? Ikus dezagun gaur.

I. Ariketak

Artikulazio anitzak eta muskulu-talde handiak dituzten ariketa konposatuak oso eraginkorrak dira muskuluak eraikitzeko, hala nola, bankuko prentsa, squats, deadlifts eta pull-ups. Ariketa hauek hazkuntza-hormonaren (testosterona) jariatzea sustatzen dute, muskulu-hazkundea bizkortzen duena, metabolismoa eta proteinen sintesia areagotzen dituena eta gantzak deskonposatzen laguntzen du.

Squats: estimulu indartsua eman beheko gorputz-adarrei eta gorputz-enborrari, hanka, gluteal eta muskuluen garapena nabarmen hobetuz. Squats muskuluak eraikitzeaz gain, egoera fisikoa hobetzeaz gain, gorputzaren egonkortasuna hobetzen du.

Bench Press: batez ere bularreko eta deltoide muskuluak entrenatzen ditu, biceps eta besaurrearen muskuluak ere lantzen dituen bitartean. Bankuko prentsak muskulu-talde anitz lotzen ditu, pectoralis major garatzeko goiko gorputzeko ariketa konposatu eraginkorrena bihurtuz. Deadlift: Ariketa honek eraginkortasunez lantzen ditu bizkarreko behealdea eta gluteoak, eta baita atzeko kate osoa ere: gluteiak, iskabanakoak, bizkarrezurreko zutabeak, etab. Deadlift-ak posizio ezberdinetan egin daitezke, hankak bereizten dituzun distantziaren arabera; helduleku estua eraginkorragoa da bizkarreko muskuluetarako, eta helduleku zabal batek gluteiak eta hankak gehiago estimulatzen ditu.

II. Fitness Plana

Fitness plana, funtsean, ziklo baten barruan zein entrenamendu metodo erabili aukeratzea da, gehienetan astero. Orokorrean onartutako eta oso eraginkorra den plan bat hiru zatitan banatuta da, astean bitan gihar talde ezberdinetan zehar bizikletaz ibiltzea dakar.

Hiru zatiko zatiketa mota asko daude: 1. Bularra + Trizepsa; Bizkarra + Biceps; Sorbaldak & Hankak; 2. Bularra & Sorbaldak; Bizkarra & Besoak; Hankak eta Abs; 3. Bularra + Trizepsa + Sorbalda Press, Bizkarra + Atzeko Deltoideak, Hankak eta Abs, etab. Hiru zatiko zatiketak intentsitate handikoak direnez, ezinbestekoa da zure egoera fisikoa kontuan hartzea entrenatzerakoan. Ez sakrifikatu zure gorputzak muskuluak irabazteko duen ahalmena; gehiegizko nekea eta intentsitate handiko lesioak kaltegarriak izango dira. Fitness plan tipiko bat lau zatitan banatzen da: 1. eguna: Bularra eta Triceps; 2. eguna: Bizkarra eta bizepsa; 3. eguna: Sorbaldak (kardio); 4. eguna: Hankak eta Abs.

III. Dieta

"Hiru zati entrenamendua, zazpi zati dieta". Muskulu-hazkundeak elikadura nahikoa behar du. Muskuluak eraikitzeko fasean, kaloria ingesta handitu egin behar da. Muskulu-hazkuntza prozesuak muskulu-zuntzen etengabeko urratzea eta konponketa dakar entrenamenduaren bidez. Prozesu honek elikadura nahikoa ez badu, muskuluak meheagoak eta ahulagoak izango dira. Garrantzitsua da karbohidratoen kontsumoari arreta jartzea, bestela entrenamendu emaitzetan zuzenean eragingo du. Hala ere, gehiegizko hartzeak gantz gehiegi pilatzea ekarriko du. Gure eguneroko dieta kalitate handiko proteina eta karbohidrato batzuekin ordezkatu dezakegu, gure gosea ase dezaketen muskuluak hazteko beharrezkoak diren mantenugaiak ematen dituzten bitartean.

IV. Lo egin

Muskuluak hobeto hazten dira loan zehar, eta loak ere nekea arintzen du eta susperraldia bizkortzen du. Gauero zazpi eta zortzi ordu lo egitea gomendatzen da.