Nola entrenatu daitezke jarrera-ebaluazioetarako sarbiderik ez duten Fitness hasiberriek segurtasunez eta eraginkortasunez?

"Zeintzuk dira zure 'Hiru Handiak' zenbakiak?" Gimnasio batean inoiz zapaldu duen edonork litekeena da esaldi hau modu batean edo bestean entzunda. "Hiru Handiak" - squat-a, bankuko prentsa eta deadlift-ari erreferentzia egiten diote - indar entrenamenduko mugimenduen urrezko estandar gisa aitortzen dira. Kirolari profesionalek eta fitness eragileek oso txalotua, eraginkortasunez estimulatzen dute gorputzeko gihar talde nagusiak eta gorputz indartsua zizelkatzen laguntzen dute. Jendeak zure "Hiru Handiak" zenbakiei buruz galdetzen duenean, ariketa zehatz hauek egiterakoan zenbat kilogramo altxa ditzakezun galdetzen du. Zifra horiek kalkulatzeko formula espezializatuak ere badaude norberaren prestakuntza maila ebaluatzeko; hala ere, "Hiru Handiak" ez dira beti guztiontzat aukera egokiena. Ikus dezagun behean hurbilagotik.

Batez besteko pertsonarentzat —askotan mahaiko laneko ordu luzeek, ​​loaldi etenek eta aspalditik alarma jotzen hasi diren gorputzek zamatzen dute—, fitnessaren helburu nagusia ez da "dibisa soziala" atzematea lesio arriskuan. Aitzitik, helburua da gorputza berriro esnatzea, muskulu-desorekak zuzentzea, mina arintzea, errefortzu positiboaren bidez konfiantza sortzea eta, azken finean, autoerreskate modu bat lortzea.

Eserita Errenkada Makina

Dorso zabala, erronboideak eta erdiko eta beheko trapezioari zuzenduta dago —eskapulak atzera egiteaz eta depresioaz arduratzen diren giharrak—, sorbalda biribilduei aurre eginez.

Lat Pulldown Makina

Batez ere latissimus dorsi du helburu, eta aldi berean biratzaileen egonkortasuna eta bizkarraldeko erdiko indarra hobetzen ditu.

Kable gurutzatzeko makina

Doitu poleak aurpegiaren altuerara eta erabili mutur bikoitzeko soka eranskina. Tira ezazu soka aurpegira, aldi berean muturrak alboetara ateratzen dituzun bitartean; mugimendu bikaina da sorbaldaren luzapena zuzentzeko eta atzeko mahuka birakaria eta goiko bizkarra sendotzeko.

Smith Machine

Smith Machine Squats:

Barbell squats-ekin alderatuta, aldakuntza honek gorputz-oreka gutxiago behar du eta gorputz-enborra tente mantentzea errazten du, aurreko muinean eta gluteal konpromisoan enfasi handiagoa jarriz.

Ohar azkar bat hemen: "Hiru Handiak" (squats, bankuko prentsa, deadlifts) berez ariketa bikainak dira. Hala ere, hasiberrientzako erronka da haien gorputzak oraindik ez egotea egoera egoki batean forma egokiarekin egiteko; horregatik, komeni da lehenbailehen zailtasun txikiko antzeko aldaketekin hastea.

Hip Thrust Makina

Gluteia entrenatzeko isolamendu ariketa bikaina, hankako muskuluen ekarpen minimoa.

Pelbisaren aurreko okertzea (gluteak eta bidaltzeko bidalketak indartuz) eta atzeko pelbisaren okertzea (gluteusak indartuz) zuzentzen laguntzen du, gluteus maximus eraginkortasunez aktibatzen du pelbisa posizio neutro batera gidatzen duen bitartean.

Prone Leg Curl Makina

Zehazki hamstrings (izterraren atzealdeko giharrak) isolatu eta indartu egiten ditu, glute-hamstring-en loturan indarra hobetzen du, pelbiseko atzeko okertzerako joerak zuzentzen laguntzen du eta belauneko artikulazioei laguntza sendoagoa ematen die.

Hankak luzatzeko makina

Kudrizepsa (izterraren aurrealdeko giharrak) entrenatzera bideratzen da eta belauneko egonkortasuna hobetzen du. Hankak kizkurtzeko makinarekin batera erabiltzen direnean, bi ariketa hauek izterraren aurrealdeko eta atzealdeko arteko muskulu-indarra modu eraginkorrean orekatzen dute, belaunak babesten dituen "armadura" naturala sortuz.

Eraman beharreko funtsezko kontuak eta gomendioak: Mugimenduaren kalitatea > Pisua. Jarrera hobetzea ez da pisu astunak altxatzea, baizik eta xede muskulu-taldeak zehazki estimulatzea. Forma zuzena menderatu behar duzu! Lehenetsi teknika egokia eta mugimendu kontrolatua, pisu arinagoak erabiltzea edo motelago mugitzea esan nahi badu ere. Entrenamendu simetrikoa: ez ezazu zure entrenamendua ispiluan ikusten diren muskuluetara soilik mugatu (bularra, besoak, aurreko abdominalak). Bizkarra, glutes eta muina dira jarrera onaren benetako gakoak. Jarraitu "Push-Pull Balance" printzipioa gorputz osoan zehar muskulu-tentsio simetrikoa mantentzeko. Gainkarga progresiboa: Pisu arinagoak eta intentsitate txikiagoarekin hasi; forma egokia menderatzen denean, pixkanaka pisua handitu muskulu-hazkunde integrala sustatzeko. Beroketa eta luzaketak: luzatu eta erlaxatu helburuko muskuluak entrenamendu aurretik zein ondoren artikulazioen mugikortasuna eta muskulu-elastikotasuna mantentzeko. Fitness Zikloa: Postura-arazoak epe luzeko metaketaren ondorio dira, eta horiek zuzentzeak ere denbora eskatzen du. Entrenamendu erregimen koherenteari eutsiz (astean 2-3 indar entrenamendu saio) eta beharrezko bizimoduaren doikuntzak eginez, emaitzak pixkanaka nabarituko dira.