Gluteia entrenatzeko hainbeste makina egonda gimnasioan, zein aukeratu behar duzu?

Ipurdi alaia besteen begietan pertsona egoki baten irudikapena da. Nork erakusten ditu bere bularra, abdominalak eta biceps denbora guztian? Ipurdi perky bat bakarrik nabarmen daiteke! Nahikoa alaia bada, galtza solteenek ere ezin dute bere xarma ezkutatu. Begirada miresgarriak jasotzeaz gain, glutesak ere entrenatzen ditu: muinaren egonkortasuna indartzen du, jarrera orokorra hobetzen du, kirol-errendimendua hobetzen du eta lesio arriskua murrizten du. Irabazi-irabazi egoera da, itxura ona eta errendimendu onurak uztartzen dituena! Hainbeste abantailarekin, jende gehiagok entrenatzen du gluteiak, eta, beraz, aukera gehiago.

Gaurko gaia: gimnasioko gluteiak entrenatzeko zein makina da benetako erregea?

Hack Squat Makina

Hautaketaren arrazoia: Gehitu pisua zure bihotzaren edukiari!

Hack squat-aren pista inklinatuak bizkarrean eta bizkarrezurraren gaineko presioa murrizten du, mugimendu-ibilbide egonkorragoa eskainiz.

Makina finko gisa, hack squat-ak hankak eta glutearen muskuluak isolatzen ditu, entrenamendu-efektu gehiago helburuko muskulu-taldeetan kontzentratzen dela bermatuz, batez ere gluteus maximus, gluteus medius eta hankako muskuluak entrenatuz.

Gorputzeko beste atal batzuen presioa murrizten du, gorputzaren egonkortasuna mantentzeko ahalegina egin beharra ezabatuz, arreta glutearen muskuluetan zentratu ahal izateko, horregatik hack squat-arekin bihotzaren edukiari pisuak gehi ditzakezu.

Gertaera gutxi ezagutzen dena: hack squat-ak muskulu-lehergarritasuna ere hobe dezake zutik jartzeko abiadura handituz, eta horrela kirol-errendimendua eta funtzionaltasuna hobetzen ditu.

Glute Bridge Makina

Hautaketaren arrazoia: abantaila handienak!

Makina finko gisa, glute-zubi makinak gluteal-muskuluak isolatzen ditu entrenamenduan zehar, beste muskulu-talde batzuen inplikazioa murriztuz eta glutearen aktibazioa nabarmenago eginez.

Ikerketek frogatu dute, karga beraren pean, glute-zubiak estimulazio handiagoa ematen diela gluteal-muskuluei squats eta deadlift-ek baino. Glutearen ariketa guztien artean, glutearen zubiak onura handiena eskaintzen die gluteo-muskuluei bakarrik.

Gluteen zubi-makinak gluteus maximus eta gluteus medius entrenatzen ditu batez ere, hip artikulazioen egonkortasuna hobetuz eta bizkarreko lesioak saihesten laguntzen.

Hip Abduction Makina

Hautaketaren arrazoia: melokotoi formako ipurdirako ezinbestekoa!

Aldakaren abdukzio-makina kanpoko gluteal muskuluak entrenatzera bideratzen da, gutxiago erabiltzen diren muskuluak aktibatzen. Batez ere, goiko eta kanpoko gluteal muskuluak entrenatzen ditu, gluteus maximus barne.

Aldakaren bahiketa gehiago egiteak aldaka-zabalera handitu dezake, ipurmasailak sendoago eta beteago agertuz, jende askok borrokatzen duen "ipurdia hutsunea" betez, gerri argalagoa eta ipurmasail beteagoak erraz lortuz!

Zure hip-abduction-makinak alde bakarreko entrenamendua ahalbidetzen badu, muskulu-asimetria ere zuzendu dezake.

Barbell Squat

Hautaketaren arrazoia: Hiru ariketa nagusietan azkena!

Hiru ariketa nagusien garrantzia (barbell squats, hamstring squats eta glutes) nabaria da. Oinarrizko fitness oinarririk baduzu, barbell squats ez egitea fitnessarekiko errespetu falta da.

Squats-ak hainbat muskulu-talde lantzen dituen ariketa integral bat da, aldi berean, hanketan (laguntzak, iskamiak, gastroknemioa, etab.) eta gluteoetan (gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, etab.). Eguneroko mugimendu funtzionalak zutik eta eserita, esate baterako, squats-en antzekoak dira. Squats-en enborraren egonkortasuna mantentzeak core muskuluak lantzen laguntzen du. Zure gaitasunean squat baten ondoren azkar zutik egoteak muskulu-lehergarritasuna ere hobetzen du.

Laburbilduz, squats-ek ipurdia zizelkatua emateaz gain, haien onura orokorrak paregabeak dira!