Zein makinek bularreko muskuluak modu eraginkorrean trebatu ditzakete?

Bularreko prestakuntza ia beti da fitness zaleentzako lehen indarra prestatzeko proiektua. Ongi garatutako gihar pectoralak ez dira estetikoki atseginak izateaz gain, mugimendu funtzionalaren funtsezko eginkizuna dute. Edozein bultzatze mugimenduak nolabaiteko pectoralak dakartza. Adibidez, besoak gainbegiratzean, nahiz eta deltoideak arduratsuak diren arren, bularreko muskuluak ere mugimenduan laguntzen dute.

Gainera, goiko gorputz gihar talde nagusiak, pectoralek gorputzaren oreka mantentzen laguntzen dute. Bularreko prestakuntza nahikoa ez da kirol lesioak izateko arriskua areagotzea, baita gorputzean konpentsazio arazo larriak ere eramatea. Orduan, zein makina eta ariketa modu eraginkorrean trebatu daitezke bularreko muskuluak?

Banku laua Prentsa

Gako puntuak:

1. Barbell bankuaren prentsa normalean atxikimendu zabal batekin egiten da, eta pectoralak erabat eta kontratuak erabat luzatu ahal izateko. Mantendu enborra eta goiko bularreko arkua, sorbaldak sakatuta, eta barbellak 1 cm inguru murriztu zituen iltzeen gainetik. Barbila gorantz bultzatzean, besoak zuzen egon arte, bularraldea eten laburrarekin "uzkurtze gailurrean" egon behar da.

2.Exhale gorantz sakatzean, arnastu hasierako posiziora itzultzean.

Oharrak:

1. Ez altxatu aldaka edo beheko aulkitik behera.

2.Egia lurrean laua jarri behar da 45 graduko angeluan laguntza solidorako.

3.Differente Grip Zaharren helburu desberdinak dira: sorbaldaren zabalera baino zertxobait estuagoa da erdiko bularra eta triceps azpimarratzen duena; sorbalda-zabalerak bularralde orokorra funtzionatzen du; apur bat zabalagoak kanpoko bularra azpimarratzen du; Atzera zabalagoa are estresa areagotzen du atzeko deltoideei.

Inklinazio bankuaren prentsa

Gako puntuak:

1.Egunean, inklinazio-banku batean 30-40 gradutan, oinak lurrean lauak dira, bizkarraren kontra presionatuta, bularrean altxatuta eta nukleoa arduratzen da.

2.Grimatu barbell palmondoekin gorantz begira, nahiko zabala erabiliz.

3.Barbilgailua gorantz, eta gero jaitsi poliki-poliki goiko bularrera lepokoa gertu dagoen bitartean.

4. Barbellak bularra ukitzen duenean, bultza berriro berriro exhaling bitartean.

Oharrak:

Aulkiaren angeluak bularreko aktibazioari eragiten dio. Nippleen ondoan dagoen barra jaistea barruko eta kanpoko bularraren helburua modu eraginkorrean jartzen du, lepoaren ondoan jaisten den bitartean goiko bularra azpimarratzen du. Honek malda-bankua goiko bularreko garapenerako aukera onenetakoa da.

Eseritako bularreko prentsa makina

Gako puntuak:

Egokitu eserlekua heldulekuak goiko bularrarekin lerrokatzeko. Ezarri pisu egokia, eseri buruarekin, goiko bizkarrean eta aldakak bizkarraldearen aurka eta muina egin. Mantendu bularra altxatuta eta begiak aurrera. Heldulekuak harrapatu, arnastu eta bultza bularreko aktibazioarekin kanporatzen duzun bitartean. Ez itzazu ukondoak erabat blokeatu. Pausatu labur goiko aldean, eta, ondoren, poliki-poliki itzuli arnasten ari zaren bitartean. Errepikatu mugimendua kontrolatutako formarekin.

Oharrak:

1. Ez blokeatu ukondoak goialdean, lesio bateratuak saihesteko.

2.Egia ezazu mugimendu osoan erlaxatutako sorbaldak lan karga hartzetik ekiditeko, bularra lantzen den gihar nagusia izaten jarraitzea.

Pec bizkarra (tximeleta makina euli)

Gako puntuak:

1.Sit zutik makina gainean, bularraldea mantenduz, abs engaiatu eta atzera estutu. Jarri besaurreak tinko besoekin besoekin paraleloan lurrean eta besaurre bertikalekin.

2.exhale besoak elkarrekin ekartzen dituzun bitartean, pectoralak estutu zituzten pastelak elkartzeko. Eutsi 2 segundoz, eta, ondoren, arnastu poliki-poliki hasierako posiziora itzultzen zaren bitartean.

Oharrak:

1. Maintain postura zutik, bularreko indarrean oinarritu beharrean, eta poliki-poliki kontrolatu kontrolarekin.

2.Keup ukondoak atzera eta kanpora seinalatuz, ez beherantz.

3. Eserlekuaren altuera behar bezala, altuegia bada, sorbaldak bularrean hartu beharrean har ditzake.

4.Balbeltasunez, heldulekuak ia ukitzen ari direnean, bularreko uzkurdura maximizatzeko edo kontaktu gehiagorako kontaktu gehiagorako gelditu.