Lau biceps entrenamendu ariketa klasiko

Astero biceps eguna inoiz saltatzen ez duen norbait bazara, ariketa hauek ezin hobeak dira zuretzat. Errutina kizkur astunekin hasten da eta, ondoren, dumbbell eta kableen aldaera arinetara aldatzen da. Bizkarreko entrenamendu saio bizi baten ondoren jarraitu beharreko biceps entrenamendu plan aproposa da.

Barbell Curl

6-8 errepikapeneko 4 multzo (atsedenaldia 90 segundo)

Barbell curl bodybuilding eta fitness entrenamenduko ariketa ospetsuenetako bat da. Batez ere biceps du helburu eta karga astunagoak ahalbidetzen ditu beste kizkurren aldaera askorekin alderatuta. Gehienetan errepikapen ertaineko edo altuagoetarako egiten dira, hala nola 8-12 multzo bakoitzeko, barbell kizkurrak oinarrizkoak dira besoetan oinarritutako entrenamendu errutinan.

Abantailak:

1.Biceps indarra eta tamaina eraikitzen ditu

2.Besaurrearen garapena eta grip indarra hobetzen ditu

3.Uzkurdura piko indartsua ematen du erdialdean

4. Karga astunagoa ahalbidetzen du beste kizkurren aldaera batzuekin alderatuta

Dumbbell Curl txandakatuz

16-20 errepikapeneko 3 multzo (txandaka, 8-10 alde bakoitzean, 90 segundo atseden hartu)

Inklinazio txandakako dumbbell kizkurra banku inklinatu batean egiten da, biceps isolatu eta sorbaldaren inplikazioa mugatzen duen beso angelu bertikala sortuz. Kizkur aldakuntza hau errepikapen moderatu edo altuagoetarako egiten da, hala nola 8-12 beso bakoitzeko, goiko gorputzean edo besoan ardaztutako saio baten barruan.

Abantailak:

1.Denbora luzeagoa eskaintzen du tartean

2.Bizepsaren tamaina eta definizioa hobetzen ditu

3. Inklinazio bankuak biceps isolatzen eta forma zorrotza betetzen laguntzen du

Beso bakarreko Dumbbell Predicacher Curl

Osatu multzo guztiak beso batean bestera aldatu aurretik.

10-12 errepikapeneko 3 multzo (ezkerreko besoa, atsedenik gabe)

10-12 errepikapeneko 3 multzo (eskuineko besoa, atsedena minutu 1)

Beso bakarreko predikariaren kizkurra bizepsa du helburu, bereziki biceps gailurra azpimarratuz. Gehienetan pisu arinagoekin egiten da errepikapen moderatuak edo altuagoak egiteko, goiko gorputzaren edo besoen entrenamendu baten barruan.

Abantailak:

1.Zuzenean bizepsa lantzen du

2.Predikari-bankuak forma zorrotza betetzen du, bizepsak lan gehiago egitera behartuz

3.Beso bana entrenatzeak aldeen arteko desorekak zuzentzen lagun dezake

Kable Hammer Curl

10-12 errepikapeneko 3 multzo (atsedenaldia minutu 1)

Kable mailuaren kizkurra pisu-pila bati konektatutako soka eranskin batekin egiten den beso-ariketa ezaguna da. Grip neutroa erabiliz (ahurrak elkarri begira), bizepsak ez ezik, besaurreak eta brakialisak ere lantzen ditu. Harrapatzeko indarra faktore mugatzailea izan daitekeenez, normalean errepikapen moderatuak edo altuagoak egiteko egiten da, adibidez, 8-12 edo gehiago multzo bakoitzeko.

Abantailak:

1. Bizepsa, besaurrea, brakiala eta brakioradiala entrenatzen ditu

2.Heltze neutroak eskumuturretako eta ukondoetako estresa murrizten du

3.Kableak etengabeko tentsioa ematen du mugimendu-eremu osoan zehar