Zein dira Bench Press inklinatuaren eta banku lauaren arteko desberdintasunak?

Bularreko egunean, bankuko prentsa izan ohi da ekitaldi nagusia. Banku-prentsa laua jakina da, baina inklinatu-prentsa sarritan aukerakoa izaten da. Arrazoia gakoa angelua aukeratzean datza: bankua 30°-ra ezartzen denean, lepauzaren azpiko bularraren goiko zuntzak zehatz-mehatz aktibatzen dira. 45° gainditzen dituenean, aurreko deltoideek lasai hartzen dute. 5 graduko aldeak ere entrenamendu-emaitzak "bular beteagotik" "sorbaldak erre" bihur ditzake. Gaur, bi mugimendu hauen arteko desberdintasun nagusiak apurtuko ditugu.

Angelu desberdinak, indar banaketa desberdinak

Inklinatu Bench Press:

Banku-prentsa inklinatua 30-45°-tan ezarrita dagoenean, barra ez da jada titietatik jaisten, lepauztarren eremurantz mugitzen da. Angelu horretan, pektoral nagusiaren goiko zuntzak (klabikulatik gertu) guztiz luzatzen dira eta indar eragile nagusi bihurtzen dira. Aurreko deltoideak ere parte hartzen badu ere, errotatzailearen eskumuturreko presioa murrizten da, erresistentziaren norabidea eskapular planoarekiko perpendikularragoa delako, mugimendua sorbaldaren mekanikarekin bat datorrena.

Prentsa laua:

Etzanda dagoenean, pektoral nagusi osoa uniformeki lotuta dago, beheko bularretako zuntzak guztiz konprimituta daudelarik. Hala ere, ariketa hau trizepsean oinarritzen da, eta errepikapenaren puntu baxuenean, sorbalda artikulazioak abdukzio-angelu handiagoa izaten du, eta ondorioz ebakidura-esfortzu handiagoa eragiten du inklinazio prentsarekin alderatuta. Mugimendu honek bularra "orokorrean" gehiago hartzen duelako, bankuko prentsa laurako erabiltzen den pisua normalean inklinazioa baino % 20-25 handiagoa da, bularraren egunean egin beharrekoa da.

Nola aukeratu zure bularraren entrenamendu helburuen arabera

"Goiko bularraren ahultasuna" konpontzeko: Aukeratu Inklinatu Bankuko Prentsa

Lepa-hezurren azpiko eremuak hutsunea ematen badu, hasi bularreko entrenamendua makurtzeko prentsarekin (zure energia handiena denean). Egin 8-12 errepikapeneko 4 multzo barbell edo dumbbells erabiliz, goiko bularrean dagoen "urratu" sentsazioan zentratuz eremu ahulago hau pixkanaka eraikitzeko.

Bularraren lodiera eraikitzeko: aukeratu bankuko prentsa laua

Pisu astunetarako eta bularraren lodiera osorako, bankuko prentsa laua da aukerarik onena. Erabili karga astuneko barra-multzoak; adibidez, 5 errepikapeneko 5 multzo edo 6-8 errepikapeneko 4 multzo. Konbinatu hau erretrakzio eskapulararekin eta 1 segundoko uzkurdura gailurrarekin bularra loditzen laguntzeko etengabeko tentsioan.

Sorbaldako lesioen errekuperazioan: Inklinatu Bankuko Prentsa Sorbaldarako atseginagoa da

Zure mahuka birakaria ahula bada edo lesio zaharren bat baduzu, mantendu inklinazioa 30-35°-tan, eta lehenetsi dumbbell-ak (malgutasun handiagoa eskaintzen dute eta sorbaldaren barne-errotazioa murrizten dute). Horrela, bularra estimulatu dezakezu sorbaldako tentsioa murrizten duzun bitartean.

Ohiko galderak

G: Inklinazio angelu handiago batek hobeto entrenatzen al du goiko bularra?

A: Gaizki! 45° gainditzen dituzunean, fokua aurreko deltoideetara aldatzen da, eta goiko bularra ez da eraginkortasunez entrenatu.

G: Banku-prentsa lauak bular osoa entrenatzen duenez, ez al da inklinazioa beharrezkoa?

A: Gaizki! Denborarekin bankuko press laua bakarrik entrenatzen baduzu, zure goiko bularra ahultasun bat bihur daiteke. Lepauzaren azpiko eremuak hutsik izango du beti, eta zure bularraren forma ez da osatuko agertuko.

G: Dumbbells barbells baino seguruagoak dira, beraz, nahi dudana egin dezaket haiekin?

A: Gaizki! Inklinazio angelua altuegia bada (45°-tik gorakoa), dumbbells erabiltzeak alferrikako tentsioa eragingo du sorbalden gainean.