Nola erabili Lat Pulldown makina bizkarreko muskuluak entrenatzeko

Lat pulldowngimnasioko bizkarreko ariketa ezagunenetako bat da. Hala ere, hasiberrientzako erronka izan daiteke, batez ere bizkarreko muskuluak engaiatzen sentitzeko orduan. Gizonentzat, bizkar zabal eta lodi bat eraikitzen laguntzen du. Emakumeentzat, jarrera altua eta tentea sustatzen du.

Eskuen eta eskuen posizio desberdinak

Thelat pulldownhainbat heldulekurekin egin daiteke: gainazal (pronated) edo azpitik (supinated), eta helduleku zabala edo estua.

Helburuko muskuluak

Dorsal zabala, redondo handia, txikia, azpiespinatua, atzeko deltoidea, trapezioa eta erronboideak.

Hasierako posizioa

Eseri lat pulldown makinaren eserleku finkoan eta eutsi barra helduleku zabal batekin. Mantendu bularrean gora, sorbaldak behera eta makurtu gorputz-enborra apur bat atzera.

Exekuzio Urratsak

1.Arnastu, dortsal zabala hartu eta tira bertikalki barra zure burutik behera bularreraino. Estutu omoplatoak elkarrekin latsak guztiz lotzeko, 2-3 segundo pausatu gailurrean uzkurduran.

2.Arnastu eta poliki-poliki itzuli barra hasierako posiziora kontrolarekin, bidean zehar latsak guztiz luzatuz.

Goiko posizioan besoak guztiz luzatuta, mantendu enborra zuzena eta arku apur bat bizkarrean. Mugimendu osoan zehar, mantendu bularra gora eta muina estu. Tira ukondoak behera eta atzera ahalik eta urrutien barra goiko bularrera iritsi arte.

Gako puntuak / Segurtasun aholkuak

1.Aukeratu pisu egokia.

2. Mantendu zure muina sartuta, bizkarra zuzen eta bizkarrezurra neutroa.

3.Tira-sekuentzia: lehenik omoplatoak zapaldu, gero ukondoak tolestu pisua behera botatzeko (ukondoak atzerantz mugitzen dira sorbaldekin lerroan).

4.Hartu barra zure palmondoak kakoak balira bezala.

5.Fase eszentrikoan (itzulera) lat tentsioa mantendu.

6.Erabili bizkarreko muskuluen indarra pisua tiratzeko, ez besoak.

7. Mantendu sorbalda giharrak erlaxatuta pulldown zehar; taberna itzultzean sorbaldak altxatzea saihestu. Saihestu kulunka egitea: mantendu lurrarekiko lerrokadura bertikala.

8.Kontrolatu tempoa: itzuleran zehar, erabili zure lats mugimendua kontrolatzeko, guztiz lasaitu beharrean.

9. Beheko latsak hobeto bideratzeko, mantendu bularra gora eta mantendu arku apur bat atzealdean. Tira barra beheko bularralderantz uzkurdura optimoa izateko.