Nola egin hip thrust?

Pertsonen eguneroko bizi-maila hobetzearekin batera, luzaroan eserita egotea eta ipurmasailean koipe metaketa arazo bihurtu dira jende askorentzat. Ipurdia entrenatzea ere gero eta ezagunagoa da.

Ipurmasailak entrena ditzaketen makina asko daude merkatuan, horien arteanaldaka bultzatzeko makinaezagunena da. Datuen arabera, proba elektromiografikoko datuen arabera, gluteus maximus gehien aktibatzen duen ekintza Hip Thrust da. Izan ere, arrazoia da ekintza honek aldaka-luzapen maila handiena lor dezakeela, beraz, aldaka-entrenamendu eraginkorrena bihurtu da. Mugimendu ona. Hip Thrust entrenamenduak hip lehergarritasuna eta gerriaren euskarria modu eraginkorrean hobetu ditzake.

Hip Thrust pertsonentzat egokia da: prestakuntza oinarri jakin bat duten praktikatzaileentzat

Hip sprint mugimendua osatzeko gakoa entrenatzaileak gerri-bizkarrezurra eta aldaka-muskuluak kontrolatzea da, eta beheko sabeleko sabeleko muskuluek ere gogortasun-maila jakin bat izan behar dute. Gerriaren eta aldakako kontrolaren entrenamendua oinarrizko entrenamendu mugimenduaren hip zubiaren bidez osatu daiteke.

Horrez gain, pisua jasaten duten aldakako bultzadak egin aurretik, egin pisurik ez duten Hip Thrust ariketak 4 aste baino gehiagoz gerrialdeko bizkarrezurraren kontrola guztiz erabiltzeko, barbell pisua jasateko entrenamendua egin aurretik, gerrian lesioak ekiditeko.

Gainera, aldakako bultzada hildakoaren aurkakoa da, eta horrek euskarria hobetzen du gerria tolestuta dagoenean, eta aldakako bultzadak, berriz, euskarria hobetzen du gerrian luzatzen denean.

Hip Thrust Machine erabiltzean kontuan izan beharreko gauzak:

1. Entrenamenduaren ondoren, gerriaren aurreko goiko iliako bizkarrezurrean mina izango da barra barraren presioa dela eta. Hori dela eta, hobe da eskuoihalak edo kotoizko xaflak jartzea aurreko goiko bizkarrezurra iliakoaren eta beheko sabelaldean, barrak sortzen duen presioa murrizteko, edo aparrezko kuxindun barra bat erabiltzea.

2. Entrenamendu hau debekatuta dago lumbar-diskoaren gaixotasuna duten pertsonentzat eta denbora luzez eserita eta gutxi mugitzen direnentzat.

Hip Thrust Ekintza:

1. Eseri lurrean, makurtu bizkar atzean banku lau batean, jarri oinak lurrean lauso, pasa oinak barra azpitik eta jaurti ezazu barra gerriraino.

2. Ipurmasailak uzkurtu eta gerria gorantz bultzatu, barbell-a aurreko goiko bizkarrezurre iliakoaren eta beheko sabelaren gainean egon dadin. Bultzatu oinak lurrerantz, makurtu bizkarra banku lauan eta bultzatu sorbaldak eta atzera banku lauan.

3. Mugimendua amaitzen denean, aldakak lurretik kanpo daude, belauneko artikulazioak angelu zuzenetan daude, sorbaldak banku lauaren ertzean etzanda daude eta gorputz osoa belaunetatik sorbaldaraino horizontalean dago. lerro zuzena. Une honetan, zenbatu isilik zure bihotzean 5 arte, eta gero, poliki-poliki, jaitsi gorputza hasierako posiziora. Hasierako posizioa.

4. Arnastu gerria altxatzen denean, eta arnastu gorputza jaisten denean.