Prestakuntza-klusterrak eta hainbat ekipamenduren ekintza-sarrerak - Bularreko ekipamendua

1.Eserita dagoen bularrean prentsa

Ekintza: bularreko prentsa eserita

Landutako muskuluak: pectoralis handia, aurreko deltoidea, trizepsa

Ekintzaren aurkezpena:

1. Eseri hankak alde batera utzita taburete batean, eutsi ekipoaren heldulekuak bi eskuekin, mantendu sorbaldak behera eta estutu aldi berean sabela.

2. Eutsi heldulekuak horizontalki bi eskuekin, arnasa bota aurrera bultzatzean eta arnasa poliki-poliki jatorrizko posiziora itzultzean.

2. Eserita dagoen Pec Fly Machine

Ekintza: Tximeleta bularreko prentsa

Entrenaturiko muskuluak: bularreko zirrikitu bereizketa

Ekintzaren aurkezpena:

1. Eseri tximeleta-entrenatzailearen aulkian, mantendu goiko gorputza tente, bularra gora, sabelaldea sartuta eta gerria estu. Bi eskuetako besaurreak ondo lotuta egon behar dira besaurrearen erresistentzia gailuaren kussinei, besaurreak lurretik perpendikularrak izan daitezen eta goiko besoak lurrearekiko paraleloak izan daitezen.

2.Arnastu bi besoak aldi berean bularrean erdian sakatzea behartuta daudenean, saiatu bi erresistentzia gailuak elkarrengandik hurbil mantentzen 2 segundoz, gero arnasa hartu eta poliki-poliki itzuli jatorrizko posiziora.

3. Beso zuzeneko bularreko prentsa

Ekintza: beso zuzeneko bularrean prentsa

Prestatutako muskulu taldea: Bularreko zirrikituaren bereizketa-maila

Ekintzaren aurkezpena: egokitu eserlekuaren altuera heldulekua sorbaldaren altuera berean egon dadin. Mantendu besoak apur bat tolestuta. Kontuz ibili besoak gehiegi ez irekitzeko (ireki itzazu bizkarreko planora), sorbalda artikulazioetan minik ez egiteko. Pisua ez da oso astuna izan behar. Pausa 3 segundoz addukzioan, pectoralis handia guztiz estutzeko.

4. Sorbaldaren luzapena alderantzizkoa

Prestatutako muskulu taldea: Atzeko deltoidea

Ekintzaren aurkezpena:

1. Eseri alderantzizko tximeleta-makinan bularra kuxinetik gertu duzula. Eutsi heldulekua ondo, eta heldulekua zure sorbaldaren altuera berean egokitu behar da. Makurtu ukondoak zertxobait eta prestatu atzera egiteko.

2. Atzera egitean, pixkanaka estutu atzeko deltoidea. Amaierara atzera egiten duzunean, poliki-poliki itzuli hasierako puntura. Giharrak astiro eta kontrolatuta askatzea bermatu daiteke deltoideek etengabeko tentsioa jasotzen dutela.