Kettlebell prestakuntza ariketak - Hasiberrientzako gida

Goblet Squat altua

Norakoak diren muskulu-talde nagusiak: kuadrizepsak, gluteoak, iskamikoak, txahalak

(1) Zutitu oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago, kettlebell bat goitik behera eutsita bularraren mailan. 

(2) Gorputza tente mantendu nukleo bat sartuta. 

(3) Bultza aldakak atzerantz okupatzen duzun bitartean, goiko gorputzari apur bat aurrera makurtzeko aukera emanez, baina gogoratu muina lotzen jarraitzea. 

(4) Jarri itzazu izterrak lurrarekiko paralelo edo baxuago egon arte, eta gero bultzatu takoiekin eta estutu gluteoak.

Baserritarren Ibilaldia

Norakoak diren muskulu-talde nagusiak: pisuak eramateko indarra eta muinaren egonkortasuna

(1) Zutik zutik, kettlebell bat esku bakoitzean hartuta. 

(2) Begiratu zuzen aurrera, mantendu gorputz zuzena nukleoaren indarrari erreparatuta eta luzatu besoak alboetara hazbete batzuetara, kettlebellek hankak ukitzen ez dituztela ziurtatzeko. 

(3) Mantendu muina estu eta aurrera egin urrats motel eta nahita.

Belaunaren Altxatze Altuak Lekuan

Baserritarren Ibilaldiaren antzeko alde bakarreko karga txertatuz, baina geldirik dagoen posizioan. 

Altxatu hanka bat aldaka-mailara lurraren paraleloan, eta jaitsi berriro behera. Hanka bat altxatuta dagoen bitartean, besteak pisu guztiari eusten dio, 

hanken muskuluak indartzea eta core oreka sendoa eskatzen duena.