Bularreko Muskuluen Entrenamenduaren Hastapenerako Gida

I. Bularreko muskuluen sailkapena:

Eguneroko entrenamenduetan, pectoralis major goiko bularrean, erdiko bularrean eta beheko bularrean bana daiteke. Arlo ezberdinek prestakuntza metodo desberdinak behar dituzte. 

Esate baterako, goiko bularraren entrenamenduak bankuko prentsak eta inklinatutako euliak dakartza, eta beheko bularraren entrenamenduak, berriz, gainbeherazko bankuko prentsak eta triceps jauziak barra paraleloetan barne hartzen ditu.

II. Bularreko muskuluen entrenamenduaren helburuak:

Prestakuntza gehienek helburu hauek dituzte bularreko muskuluak entrenatzerakoan:

1. Giharren tamaina handitu.

2. Hobetu bularraren indarra edo bultzatzeko indarra.

3. Bularreko muskuluen botere leherkorra hobetu.

III. Bularreko muskuluak entrenatzeko metodoak:

1. Prestakuntza errepikakorra

Metodo honek entrenamendu-ariketak taldeka sailkatzea dakar, errepikapen kopurua, multzoak eta atseden-tarteak barne hartzen dituztenak. 

Hasiberrientzat, muskulu-talde handien entrenamenduak egitean, multzoen arteko atseden-aldiak 1,5 eta 2 minutura arte kontrolatu behar dira.

2. Piramideen Prestakuntza Metodoa

Piramideen entrenamendu-metodoak pisua pixkanaka-pixkanaka areagotzea dakar hainbat multzotan, eta gero berriro murriztea. 

Entrenamendu mota honek bat-bateko pisu astunengatik lesioak saihesten laguntzen du eta pisuan pixkanaka-pixkanaka aurrera egitea ahalbidetzen du, muskulu-tamainaren eta indarraren hazkunde eraginkorra sustatuz.

3. Prestakuntza Isometrikoaren Metodoa

Entrenamendu estatiko gisa ere ezaguna, metodo hau prestakuntza oinarri jakin bat dutenentzat egokia da, eta ez da gomendagarria hasiberrientzat. 

Metodo honek pisu nahiko astunak erabiltzea eta muskulu-tentsioa gailurrera iristen denean geldi mantentzea da, eta horrek odol-hodiak konprimitzen ditu eta ahalmen anaerobikoa eraginkortasunez hobetzen du.

IV. Bularreko giharrak entrenatzeko teknikak

Bularrentzako ohiko ariketak, hala nola flexioak eta barbell bankuko prentsak, ezinbestekoak dira hasiberrientzat. 

Bularra entrenatzeko teknikak bi kategoriatan banatzen dira nagusiki: bultzatzea eta estutzea. 

Bultzatze-mugimenduen artean, barbell banku-prentsa laua, dumbbell-en banku-prentsa eta eserita dauden bularreko prentsak makina finkoetan daude; 

estutze-mugimenduen artean, makina bularreko euliak, kableen gurutzaketak eta dumbbell flys daude.

V. Bularreko muskuluen entrenamenduaren oinarrizko printzipioak

1. Gainkarga progresiboa

Gainkarga progresiboak aurreko entrenamendu-kargak etengabe gainditzeari esaten zaio pisuari eta bolumenari dagokionez. 

Pisu, errepikapen eta multzo berdinekin entrenatzen baduzu denbora luzez, ez duzu hobekuntzarik ikusiko. 

Bi edo hiru asteko entrenamenduaren ondoren, hasiberriek pixkanaka-pixkanaka handitu behar dute entrenamendu-pisua edo multzo bakoitzeko errepikapenak 

etengabe sortu gorputzarentzako estimulu berriak, lan-gaitasun orokorra hobetuz.

2. Entrenamendu-tarteak eta atseden-aldiak kudeatu

(1) Multzo arteko atsedena

Indarra entrenatzeko, pisua handitu eta errepikapenak multzo bakoitzeko 3-5era murriztu, atseden denbora 3 minutu ingurura luzatuz. 

Muskulu-tamainarako, erabili pisu neurritsuak, errepikapenak 6-12 artean mantenduz eta 60-90 segundoz atseden hartu. 

Erresistentzia muskularra lortzeko, 15 urtetik gorako errepikapenak helburu, 30-60 segundoko atsedenaldiekin.

(2) Entrenamendu-maiztasuna (saioen arteko tarteak)

Orokorrean, muskulu-talde txikien errekuperazio-denbora 48 ordu gisa definitzen da, eta muskulu-talde handiek 72 ordu behar dituzte. 

Hori dela eta, bularra entrenatu ondoren, hurrengo saioa gutxienez 72 ordu geroago izan behar da. 

Hastapenek sarritan izaten dute muskulu-mina entrenamenduaren ondoren 3-5 egunetan, beraz hobe da berriro entrenatzea mina arintzen denean.

 Hasiberri batzuek egunero entrenatzen dute bularra, eta hori ez da eraginkorra; muskuluek denbora behar dute berreskuratzeko entrenamenduaren hurrengo fasera igaro aurretik,

 azken finean, superkonpentsazioa ekarriko du. Egunero entrenatzen baduzu, baliteke muskuluak berreskuratze fase erlatibora ere ez iristea. 

are gutxiago superkonpentsazioa, eta horrek azaltzen du hasiberri askok ez dutela aurrera egiten eta atzera egin dezaketen.

VI. Bularreko prestakuntzan ohiko uste okerrak

1. Zergatik da nire bularra triangeluarra edo biribila karratu beharrean?

Gai honen arrazoi nagusi bi daude: lehenengoa, gorputz-koipe handia. Ez du zentzurik muskulu-formari buruz eztabaidatzea gorputz-koipea handia denean. 

Gorputzeko koipea murrizten denean soilik zehaztu daiteke giharren ingerada ebaluaziorako. Bigarrenik, genetikak zeresana du. 

Bular karratu zein biribilak berezkoak dira, muskulu-zuntzen banaketari lotuta. Bular biribilak beteagoak ager daitezke, eta karratuak, berriz, zabalagoak; 

biek dituzte abantailak, eta garrantzitsua da biak baloratzea, bodybuilder arrakastatsu askok formaren bat baitute.

2. Zer gertatzen da nire bularra lanean sentitu ez badut? Beso guztiak lana egiten ari direla sentitzen dut.

Irtenbide sinple bat segurtasunerako makina bularreko prentsa erabiltzea da. Kontzentratu zure eskuaren orpotik bultzaka estuki heldu beharrean; 

zure bularreko muskuluak erakargarriak sentituko dituzu.

3. Aspaldi daramat bularra entrenatzen baina ez dut hazkunderik ikusten. Zer gertatzen ari da?

Lehenik eta behin, egin ezazu zeure buruari hiru galdera hauek: 

1. Saio bakoitzean zure bularreko muskuluak lanean argi sentitzen dituzu? 

2. Zure entrenamendu-intentsitatea egokia al da? 

3. Entrenamenduaren ondoren nahikoa elikadura kontsumitzen al duzu?

4. Zeintzuk dira bankuko pressak eta flexioak egiteko oinarrizko baldintzak?

(1) Omoplatoak elkarrekin estutu. 

(2) Mantendu sorbaldak behera eta blokeatuta, beharrezkoak ez diren mugimenduak saihestuz. 

(3) Eskuen arteko helduleku zabalera edo distantzia zabala izan behar da.

VII. Beste gogoeta batzuk

1. Ziurtatu behar bezala berotzen duzula entrenamendu aurretik, batez ere goiko gorputza. 

Eskumuturraren artikulazioak, ukondoen artikulazioak eta sorbalda artikulazioak dagozkien mugimenduekin aktibatu.

2. Entrenatu ondoren, luzatu bularra, sorbaldak eta trizepsak nekea eta mina modu eraginkorrean arintzeko, 

muskuluek malgutasun nahikoa mantentzen dutela ere ziurtatuz.

3. Entrenamenduaren ondorengo lehen eta bigarren egunetan giharretako mina espero da. 

Entrenamenduaren ondoren, glukogenoa eta proteina berritzeak gorputzaren berreskurapena susta dezake maila normaletatik haratago.

4. Entrenatzen hastean, ziurtatu pixkanakako progresioaren printzipioa jarraitzen duzula.

VIII. Hasiberrientzako prestakuntza-plan sinplea

Hori guztia eztabaidatu ondoren, hona hemen gomendatutako bi prestakuntza-plan orokor:

(1) Hasierako Prestakuntza Plana

1. Flexioak/Belauniko flexioak: 5 saio, multzo bakoitzean hutsegiteraino, 80 segundo atseden saioen artean.

2. Eserita dagoen bularrean prentsa: 5 multzo, 12 errepikapen multzo bakoitzeko, 80 segundoko atsedenaldia multzoen artean.

3. Eserita dagoen Bularreko Fly: 5 multzo, 12 errepikapen multzo bakoitzeko, 80 segundo atseden hartu multzoen artean.

(2) Hasiberriak entrenamenduaren fase jakin batera iristen direnean, barbells eta dumbbells probatzen has daitezke. 

Une honetan, litekeena da bekadunek beren bularreko muskuluak erakartzen sentitzea eta haien indarra hobeto ulertzea. 

dumbbells eta barbells erabilera seguruago haiekin hastea baino.

1. Flat Barbell Bench Press: 3 multzo, 12 errepikapen multzo bakoitzeko, 80 segundoko atsedenaldia multzoen artean.

2. Smith Machine Incline Bench Press: 3 multzo, 12 errepikapen multzo bakoitzeko, 80 segundoko atsedena multzoen artean.

3. Dumbbell Bench Press laua: 3 multzo, 12 errepikapen multzo bakoitzeko, 80 segundoko atsedenaldia multzoen artean.

4. Flexioak/Belauniko flexioak: 3 saio, 12 errepikapen multzo bakoitzeko, 80 segundoko atsedenaldia multzoen artean.

5. Eserita dagoen Bularreko Fly: 3 multzo, 12 errepikapen multzo bakoitzeko, 80 segundo atseden hartu multzoen artean.

IX. Fitness ekipoen gomendioak:

Longglory Txinan fitness ekipamenduen fabrikatzaile profesionala da, eta hainbat entrenamendu makina ekoizten ditu.

 Horien artean, bularreko muskuluak bideratzeko ekipamenduak honako hauek dira: Bularreko Prentsa Makina, Bularreko Prentsa Inklinatua, Bularreko Sorbalda Prentsa, 

Zutik bularraren prentsa-makina, bularraren prentsa-makina zabala, bularrean onartzen den T-barra errenkada, bularraren prentsa bertikala, etab. 

Jarri gurekin harremanetan gomendioak eta aurrekontuak lortzeko!