Hasiberrientzako Fitness Prestakuntza

Hasiberrientzako Fitness Prestakuntza

Fitness hasiberria al zara? Gimnasiora joaten zaren lehen aldia bada, ba al dakizu nola hasi entrenamenduekin? Kezka hauen aurrean bazaude, artikulu honek zure fitness bidaia prestatzen lagunduko dizu.

1. urratsa: Beroketa

Kiroldegian entrenatzen hasi aurretik, ziurtatu beroketa bat egiten duzula. Beroketaren iraupena pertsona batetik bestera alda daiteke, 

baina hasiberriei 10 eta 15 minutu inguru berotzea gomendatzen da. Beroketa hau ez da soilik a erabiltzera mugatu beharZintaedoEliptikoa; 

Zure xede muskulu-taldeak aktibatzen dituzula ziurtatu behar duzu, haien muskulu-talde sinergikoekin eta inguruko artikulazioekin batera. 

Aurretik lesioren bat edo lehendik dauden artikulazio arazoren bat baduzu, ezinbestekoa da hau serio hartzea. Beroketa oso urrats garrantzitsua da, 

hala ere, esperientziadun praktiketako batzuek ez dute alde batera uzten, eta hori ez da komeni.

Ba al dakizu zer onura ematen dituen beroketak?

Lehenik eta behin, beroketaren bidez, odol-zirkulazioa hobetu dezakezu, zure gorputzaren tenperatura igo eta muskuluen biskositatea murriztu dezakezu. 

muskulu-entrenamenduetan errendimendu gorena ziurtatzen laguntzen duena, zure kirol-gaitasuna eta errendimendu orokorra hobetuz. 

Giharren biskositatea ere tenperaturarekin oso lotuta dago; oro har, zenbat eta muskulu-tenperatura handiagoa izan, orduan eta likatasun txikiagoa.

Bigarrenik, beroketak hobeto babesten ditu gure artikulazioak. Berotu ahala, zure artikulazio-kapsulak estimulatzen ditu likido sinobial gehiago jaria dezaten, 

artikulazioen gainazaletan eta kartilagoetan kalteak saihesten laguntzen du.

Epe luzerako ikuspegitik, beroketa egokiak oso beharrezkoak dira.

2. urratsa: Prestakuntza saioa

Berotu ondoren, hartu minutu batzuk atseden hartzeko eta apur bat hidratatzeko, eta, ondoren, entrenamendu saio formalera joan zaitezke. 

Orokorrean, hasiberriak galduta senti daitezke gimnasiora lehen aldiz iristen direnean eta ez dakite nondik hasi edo nola entrenatu. 

Une honetan, solairuko entrenatzaile bati eska diezaiokezu ekipamendua erabiltzeko orientazioa. Pisu arinekin hasi, astunagoetara pasatu aurretik;

 berehala pisu astunetara jauzi egiteak erraz ekar ditzake lesioak. Ekipamendua ezagutzen duzunean, entrenamendua has dezakezu. 

Hasiberriei normalean 3 eta 4 ariketa egitea gomendatzen zaie, bakoitza 3 eta 4 multzorekin, multzo bakoitzeko 12 eta 15 errepikapen inguru egiteko. 

Egokitu zure egoera indibidualaren arabera.

Kontuan izan behar da hasiberriek ekipamendua eta gimnasioaren ingurunea ezagutzera bideratu behar dutela, gorputza egokitzeko aukera emanez. 

Hasieran, gorputz osoko entrenamendu bat egin dezakezu, muskulu-talde bakoitzari zuzenduta egunero, nahiz eta multzoak eta errepikapenak minimoak izan. 

Gakoa ekipamendua eta zure gihar-taldeak ulertzea da. Egun batean entrenatzeko eta hurrengoan atseden hartzeko entrenamendu-egutegia komeni da. 

Helburua entrenamendu bakoitza ordubete inguru mantentzea. Errutina hau gutxi gorabehera aste 1 edo 2 igaro ondoren, ziurrenik erabat "nobizia" izateari utziko diozu 

eta argitasun gehiago lortu ekipamenduari eta zure muskulu-taldeei buruz. Bi aste igaro ondoren, prestakuntza espezializatuagoa sar dezakezu.

3. urratsa: luzaketak eta erlaxazioa

Entrenamendua amaitu ondoren, funtsezkoa da gorputz osoa erlaxatzea eta luzatzea. Entrenamenduak muskulu-engorgement eta zurruntasuna ekar ditzake. 

Luzatzeak muskuluak tentsioak erlaxatzen laguntzen du, mina arintzen, odol-zirkulazioa bizkortzen eta entrenamenduko azpiproduktu metabolikoak azkar kentzen ditu.

 aldi berean, mantenugai freskoak ematen ditu muskulu-hazkuntza eta susperraldia laguntzeko.

Luzatzeko modu asko daude, baina normalean luzatze estatikoa erabiltzen da, tarte bakoitzeko 30 segundo inguru.

Hala ere, luzatzerakoan, taldeko entrenamendua egitea ere beharrezkoa da. Luzatu muskulu-talde bakoitza 3 eta 4 multzotan.

4. urratsa: Dutxa epela

Ariketa bitartean, giza gorputzak muskuluak etengabe uzkurtzen ditu, eta entrenamenduaren intentsitatea handitu ahala, 

bai bihotz taupadak bai arnasketa bizkortu egiten dira jardueraren eskakizunei erantzuteko. Muskuluetara eta bihotzetara odol-fluxua handitzen da, 

eta ariketa gelditu ondoren ere, odol-fluxua eta bihotz-taupadak motelduko dira pixkanaka, ariketa aurreko mailetara egonkortzeko denbora hartuz.

 Une honetan dutxa bat hartzen baduzu berehala, muskuluetan eta larruazalean odol-hodiak zabaltzea eragin dezake, eta are gehiago handitzen du hango odol-fluxua. 

eta beste organo batzuen zirkulazio desegokia eragin dezake. Aldi berean, garunak oxigeno eskasia erraz bizi dezake gaizki aireztatutako bainugela batean,

 zorabioak eraginez, eta kasu larrietan, odol-presioa jaitsiz, zorabia edo shock eraginez. Horregatik, ariketa egin ondoren,

 hobe da 30 minutuz atseden hartzea dutxatu aurretik. Aukeratu ur epela bainatzeko, 10 eta 20 minuturen buruan osatu. 

36-39 °C arteko ur-tenperaturarekin, batez ere konstituzio ahulagoa dutenentzat. 

Dutxatu aurretik behar bezala hidratatzea komeni da. 

Dutxan luzatze ekintza leun batzuk ere egin ditzakezu azido laktikoa pilaketa arintzen laguntzeko eta giharren berreskurapena laguntzeko.