Nola egin indarraren entrenamendua ondo?

Indarra entrenamendua, erresistentzia entrenamendu gisa ere ezagutzen dena, muskuluak aktibatzen ditu erresistentziari aurre eginez. Erresistentzia kanpoko fitness ekipo eta gailu ezberdinen laguntzarekin edo norberaren gorputz-pisuaren laguntzarekin sor daiteke.

Egiten ditugun era guztietako prestakuntza fisikoa muskuluak karga eta abiadura ezberdinetan uzkurtuz egiten dira, horrela hezurrak mugituz. Muskuluen uzkurduraren eta diastolearen indarrik gabe hezurrak mugitzeko, jarduera fisiko guztiak ezinezkoak izango lirateke.

Korrika, jauzia, jaurtiketa eta eskalada, eskalada eta beste kirol jarduera batzuk eta prestakuntza fisikoa bereiztezinak dira indarraren kalitatetik. Horregatik, indarraren kalitatea giza gorputzaren ezaugarri fisiko oinarrizkoenetako bat da, eta kirol jarduera eta prestakuntza fisiko guztien oinarria da.

Beraz, nola egin behar dute traineruek indar-entrenamendua? Hemen ekipamendu klasikoen prestakuntza-ekintza batzuk gomendatzeko.

Squat-ak, indarraren entrenamenduaren mugimendu klasikoetako bat bezala ezagutzen dena, onura ugari ditu. Squats sakonak gorputz osoko muskulu gehienak estimulatu ditzake, eta horrela, muskulu-hazkundea bizkortzen da. Squat sakoneko entrenamenduak arreta jarri behar du: saiatu goiko gorputza zuzen mantentzen, bestela gerria presio handia izango du; gerria estutu, gerria zuzen mantendu; indarraren orpoaren zatiaren erabilera, gorputzaren grabitate-zentroa mantentzeaz gain, baina baita belauneko artikulazioen presioa murrizteko ere.

Tira gogorrak, tira gogorrak eta okupa sakonak ez daude gorputz osoko muskuluak entrena ditzakeen mugimendu klasikoaren garrantziatik. Gainera, tira gogorragoa eguneroko bizitzan squat sakona baino praktikoagoa da, adibidez, lurretik objektu astunak altxatzen ditugu normalean, tira gogorretik hurbil dagoen mugimendu bat erabiliz.

Bankuko prentsa, batez ere bularreko muskuluak entrenatzeko mugimendua. Bankuko prentsa angelu eta pisu desberdinak erabiliz egin daiteke, eta muskulu pectoralak entrenatzeko mugimendurik onena da. Bankuko prentsan arreta jarri behar dituzun gauzak hauek dira: lehenik gorputza egonkortzea; blokeatu bizkarra omoplatoak atzera botaz; estutu abdominalak eta gluteoak; eta saiatu mugimendu-eremu maximoa mantentzen sorbalda artikulazioak gehiegi luzatu gabe.

Sorbalda prentsa, jendeak alde batera utzi ohi duen mugimendua da, izan ere, bere garrantzia eta bankuko prentsa ez da antzekoa, sorbalda prentsak aldi berean deltoidea, zeiharra, erronboideak, trizepsak eta aurreko serratus eta beste hainbat muskulu entrena ditzakeelako. Sorbalda push up arreta jarri behar da: lehenengo pisua arinagoa jakiteko sorbalda joint leuna push up ekintza angelua utzi dezake; ez besoa guztiz altxatu, bestela ukondoaren artikulaziorako presio handia ekarriko du; saihestu eta okupa, tira gogorrak eta entrenamendurako egun berean antolatutako beste ekintza batzuk.

Prone arraunketa, bizkarreko muskuluak erabilgarri dauden pull-down prestakuntzaz gain, arraun mugimendua ere erabil dezakezu praktikatzeko. Prone arrauna bizkarreko indarra entrenatzeko oinarrizko mugimenduetako bat da, dumbbell pare bat besterik ez du behar edo barbell bat entrenatu daiteke, ikasteko erraza.

Indarra entrenamendua iraunkortasunari buruzkoa da eta entrenamenduaren hasieran helburu bat ezarri dezakezu. Beti erreparatu beharko genioke prestakuntza-prozesuan burututako asteko eta hileroko prestakuntza-bolumenari. Zure asteko eta hileroko prestakuntza-zereginak sendo egiteko gai zarenean, hobekuntza txikiak etorriko dira. Feedback positibo positibo etengabe honekin, zure praktika jarraitua hobeto eusteko gai izango zara.

Indarra entrenatzearen bidez, muskulu-indarra sortzeaz gain, are garrantzitsuagoa den, hezurren osasuna hobetzea, gorputz-koipea modu eraginkorrean kontrolatzea eta entrenamenduan lesio arriskua murriztearen onurak lortzen ditugu.

Sorbalda Prentsa Makina                                                      Banku-prentsa horizontala                                        T bar prone row Makina