Zer da Smith makina bat eta nola erabili?

Smith makina squats, halterofilia, tira altua eta baxua, tximeleta bularraren hedapena, txori txikiak, besoak okertzea, tiraketa eta beste ekintza batzuk egiteko erabil daitekeen makina da, pisu libreko entrenamenduarekin asko murriztu da, baina baita ere hobetzeko. Praktikaren segurtasun faktorea, hasiberrientzako oso egokia.

Bodybuilder aurreratu askori ez zaie Smith makina gustatzen, sentitzen dute ez dagoela doako pisu-entrenamenduko profesionalik, zaila, ez benetako pisu-entrenamendurik, baina, hain zuzen ere, erdiko eta senior bodybuildersek Smith makina erabil dezakete azken pisuan eragina izateko bankuko prentsa hobetzeko. gaitasuna.

Ariketa helburua

1. Sorbalda: Smith makina eserita sorbalda bultzada eta zutik sorbalda bultzada

Smith makinasorbalda prentsa batez ere deltoidea eta trizeps muskuluak entrenatzen ditu.

(1) Eragiketa metodoa (eserita sorbalda bultzada)

① Jarri entrenamendu-bankua Smith makinaren azpian, egokitu ezkerreko eta eskuineko distantzia eta ziurtatu ezkerra eta eskuinekoa berdinak direla. Egokitu barra altuera egokira, zutik edo eserita egon ondoren beso zuzenekin heldu ahal izateko;

② Oinak ondo finkatuta, eutsi barra ahurrak aurrera begira, kendu poliki-poliki barra apalategitik eta altxa ezazu besoak guztiz luzatu arte;

Jaitsi poliki-poliki barra zure kokotsaren parean egon arte, eta, ondoren, erabili sorbaldak barra hasierako posiziora itzultzeko.

2. Biceps: Smith bizeps kizkur

Smith biceps atzera edo aurrera bihurguneak biceps gihar talde independentea egiten du, beste muskulu talde laguntzailerik gabe.

3. Bularra: Smith bankuko prentsa

Smith bankuko prentsa muskulu nagusiak pectoralak egiteko modu ona da, laua, gora zeiharra, behera zeiharkako hiru kasutan banatzen da.

(1) Eragiketa-metodoa

① Egokitu bankuaren posizioa eta eroso egon zaitez;

② Bankuko prentsa laua bultzada horizontala da; Zeiharra 30 gradu inguru igotzen da, eta zeiharra, oro har, 20 gradu inguru beherantz.

③ Mantendu bularraren zatiari dagokion barra-ardatza bankuko prentsan erori daitekeen;

④ Euste-distantzia sorbalda baino zabalagoa izan behar da, muskulu pectoral nagusia guztiz hedatu eta uzkur dadin;

⑤ Bi besoak edo ukondoa zuzen bultzatzean Angelu txiki bat mantentzeko, muskulu pectoral nagusiak "uzkurdura goren" egoeran egon behar du, eta une batez gelditu behar du;

6 Arnastu sudurretik gora bultzatzean, arnastu ahotik murrizten denean.

4 Gerria eta bizkarra: tira gogorra, arraun magalea

(1) Smithek gogor tira egiten du

Smith-en ariketa nagusiak bizkarreko behealdea eta biceps dira.

① Eragiketa metodoa

A. Hasierako posizioa: Zutik zure oinak zortzi zifrako posizioan jarrita, barra zure gorputzaren aurrean jartzen da, eutsi barrari eskuak sorbaldaren zabalera inguruan, eta hankak apur bat tolestuta edo zuzen daude;

b, eskuak barra eusten ari dira, burua apur bat altxatuta, bularra, gerria eta bizkarra estua, aldakak, goiko gorputza aurrera 45 gradu inguru;

c, hanka muskulua belauna zuzentzeko barbell altxatzeko, pausatu une batez;

d. Jaitsiera motela eta belaunak murriztea;

e, ariketaren efektua hobetu nahi baduzu, tolestu belaunak (hankak zuzenak) barra botatzeko, ez utzi barra lurrarekin harremanetan jarri, tira ezazu punturik altuenera, sorbaldak ahal den neurrian, burua gora bularrean, geldialdia. 3 segundo. Berreskuratu, errepikatu.

5 Hankak: Smith machine squat, zutik jarrera orpoa igotzeko ekintza

(1) Smith squat

Smith squats kuadrizepsean zentratzen da, baina gure biceps eta gluteoak ere inplikatzen dituzte.

① Eragiketa metodoa

A. Jarri sorbaldak barraren azpian eta zutitu gorputza guztiz tente egon arte;

b, ziurtatu zure oinen behatzak kanporantz daudela, tolestu belaunak eta okupatu izterrak lurrearekiko paralelo posizioaren azpian egon arte, eta gero zutik hasierako posiziora itzuli arte.

Hau da Smith makinaren oinarrizko erabilera! Kangqiang fitness ekipamenduak Smith makinen hainbat modelo ditu zure beharren arabera aukera ditzakezun