Korrika teknikak eta lesioen prebentzioa: errendimendu eta segurtasun hoberako aholku adituak

Gero eta jende gehiagok aukeratzen du korrika egitea osasuntsu egoteko. Batean dagoen ala ezzintaedo kanpoan, korrika egitea entrenamendu kardiobaskular bikaina da. Hala ere, eztabaida handia egon da korrika egiteko teknika egokiari buruz. Sinesmen arrunt bat da korrika egitean orpoan lurreratzea belaunentzat txarra dela eta errendimenduan eragin negatiboa izan dezakeela.

Baina hau benetan egia al da? Korrika egiten duzunean zure aurreko oinean edo orpoan lurreratu behar al zara? Eta korrika egin aurretik berotzea benetan beharrezkoa al da? Murgil gaitezen galdera hauetan eta argitu gaitezen nahasmena.

Aurreko oinean edo orpoan lurreratu behar al zara korrika egiten ari zaren bitartean?

Horri erantzun baino lehen, ikus diezaiogun funtsezko behaketa bati:

Distantzia luzeko goi mailako korrikalari asko ez dira orpoetan lurreratzen, maratoi lasterketetako aisialdiko korrikalari askok bai. Ikerketek frogatu dute korrikalari guztien erdiak baino gehiagok urtero txahal, belaune edo orkatila artikulazioekin lotutako lesioak izaten dituztela. Hala ere, ez dago ikerketa autoritariorik adierazten duenik, aurreko oineko lurreratzea berez orpoa lurreratzea baino seguruagoa denik lesioak saihesteko.

Hori bai, orpoetan lurreratzera ohituta bazaude eta belauneko mina jasaten baduzu, aurre-oina edo erdiko lurreratzea aldatzeak ondoeza arintzen lagun dezake. Baina orpoa jotzeko arazorik izaten ez dutenentzat, beharrezkoa al da aldatzea?

Bi teknika hauek alderatzen dituzten ikerketek iradokitzen dute beheko lurreratzea eraginkorragoa dela, baina oinetako eta orkatiletako lesioak izateko arriskua areagotu dezake. Azken batean, bien arteko aukeraketa zure gorputzaren eta korrika estiloaren araberakoa da. Aldaketa egitea erabakitzen baduzu, garrantzitsua da pixkanaka-pixkanaka egitea oin eta orkatila arazo berriak sortzea saihesteko.

Korrika egin aurretik berotzea beharrezkoa al da?

Korrikalari askoren ustez, ezinbestekoa da luzamenduekin, footing arinekin edo beste jarduera batzuekin berotzea korrika egin aurretik. Hala ere, lesioen prebentzioan beroketa errutina hauen onurak eztabaidatzen dira oraindik. Zenbait ikerketek ere iradoki dute beroketa-ohitura batzuek, luzatze estatikoa adibidez, lesioen probabilitatea handitu dezaketela.

Aholkurik onena berotzea da, baina neurriz egin. Luzatzeak edo gehiegizko beroketa luzeak agian ez dira uste bezain onuragarriak izango. Beroketa arin eta dinamiko bat —giharrak astiro askatzera bideratua— eraginkorragoa izan liteke korrika egin aurretik luzatze estatikoak baino.

Korrikarako oinetako egokiak aukeratu behar dituzu?

Korrika egiteko oinetakoek zeregin garrantzitsua dute korrika egiteko teknika orokorrean. Oin mota ezberdinek (esaterako arku altuak edo oin lauak) oinetako mota desberdinak behar dituzte. Horregatik, ezinbestekoa da bikote egokia aukeratzea.

Lehenik eta behin, zehaztu zure oin mota. Ahal izanez gero, oinetako presioaren proba erabil dezakezu, zenbait fabrikatzaileren bidez eskuragarri, zure behar zehatzetarako oinetakoak edo barne-zola onenak identifikatzeko. Gainera, korrika egiteko oinetakoen aukerak zure korrika egiteko helburuekin bat etorri behar du. Adibidez, hasiberriek, maratoiek edo distantzia laburragoak egiten dituztenek oinetako mota desberdinak behar dituzte. Garrantzitsua da, halaber, oinetako berriak erostea eta hurrengo egunean maratoi bat egitea saihestea; utzi oinetakoak apurtzeko denbora.

Nola garatu korrika egiteko ohitura zuzenak?

Korrika egiteko ohitura osasuntsu bat lantzeko, kontuan izan aholku hauek:

Saihestu bat-bateko intentsitatearen igoerak

Korrikalari batzuk azkarregi hasten dira distantzia edo intentsitatea handitzen, batez ere ekipamendu berria erosi ondoren edo denbora libre gehigarria izan ondoren. Horrek lesioak sor ditzake. Horren ordez, handitu zure korrikaren intentsitatea pixkanaka.

Exekutatu aldizka

Helburua koherentziaz korrika egitea, adibidez, astean bi aldiz, gutxienez hiru astez jarraian. Errutina egonkorra mantentzeak erresistentzia garatzen lagunduko dizu eta lesio arriskua murrizten lagunduko dizu.

Aukeratu Korrika Teknika egokia

Teknika berri bat probatzen ari bazara, egin aldaketak pixkanaka. Hasiberrientzat, bideratu urrats laburretara eta kadentzia handiagoarekin, minutuko 180 urrats inguru lortzeko helburuarekin. Horrek jarrera egokia mantentzen lagun dezake eta lesioen arriskua murrizten lagunduko dizu.

Berotu edo luzatu

Beroketa arinak eta luzaketak sar ditzakezu zure beharren arabera. Korrika egin aurretik berotzeko eta gero luzatzeen ikuspegi orekatuak malgutasuna hobetzen eta lesio arriskuak murrizten lagun dezake.