Nola egin txahala Smith makinarekin?

Txahal igoeraren bidez zure txahalak indartzea eraginkorra da eta Smith makina batean egiteak emaitza hobetuak eman ditzake. Ezagutzen al duzu nola behar bezala burutzea Smith makinarekin?

Ba al dakizu zein diren orpo altxatzearen onurak? Eta zertan arreta jarri behar diozu? Ikas dezagun horren berri gaur!

Mugimenduaren argibideak (barbell txahal igoerak):

Smith makinan, sartu barra zure palmondoak aurrera begira eta eskuak sorbalda zabalera baino zabalagoa jarri zuen. Kokatu barra zure sorbalden atzean, lotu zure nukleoa, estutu zure gerria eta mantendu bularra altxatuta eta zure gorputza zutik belaunekin erabat luzatuta. Ondoren, arnastu eta altxatu orpoak ahalik eta altuenak, 3-4 segundotan mantenduz. Ondoren, exhalatu eta poliki jaitsi zure orpoak atzera egin, mugimendua errepikatuz.

Neurriak:

1. Zure belaunak okertu ez diren edo zure enborra ez da aurrera egiten ariketa burutzean. Kontrolatu zure grabitate-zentroa urrunegi aldatzea saihesteko, hau da, ariketaren eraginkortasuna murriztuko baita. Pisu plaka bat zure oinen bolen azpian jar dezakezu, aurrera egin nahian.

2. Txahal hazkuntzan ariketak egiten dituzten oinetako posizioak txahalen zati desberdinak bideratzen dituzte. Adibidez, behatzak barrurantz seinalatzen direnean, ariketak gastrocnemioko barneko burua azpimarratzen du, eta oinezko neutroak txahalaren barneko eta kanpoko zatiak zuzentzen ditu.

3.calf igoerak gastrocnemius giharrak kontratatuz egiten dira batez ere. Takoiak igotzean, txahal muskuluen uzkurdura osoa sentitu beharko zenuke. Eutsi pauso labur bat poliki-poliki jaitsi baino lehen, muskulu-tarte osoa ahalbidetzeko.

4. Ariketa zehar txahaletan sentsazioa oso nabaria da. Ez nahastu hasierako erretzearekin edo nekearekin; Txahal prestakuntza eraginkorra izateko gakoa errepikapena da. Jarrai ezazu emaitza ezin hobeak izan. Gainera, ziurtatu zure formularioa zuzena dela txahal muskuluak erabat estimulatzeko.

Txahal igoerak onurak

1.Target arlo desberdinak:

Txahal muskuluak modu ezberdinean zuzendu daitezke oinen kokapenean oinarrituta. Adibidez, behatzak barrurantz seinalatzeak gastrocnemioko barneko burua azpimarratzen du, eta oinezko posizio estandarrak txahal barruko eta kanpoko zatiak biltzen ditu.

2. Muskulu uzkurdura:

Txahal hazteko ariketa gastrocnemius-en uzkurduraz ari da batez ere. Takoiak altxatzen dituzun heinean, zure txahaletan uzkurdura sendoa sentitu beharko zenuke. Eutsi une labur batez, eta, ondoren, poliki jaitsi puntu baxuenera txahal muskuluak erabat luzatzeko.

Beste txahal igoerak aldakuntzak

1. GUZTIRA DUMBBELL Txahal igoerak:

Eseri zure izterrak lurrean paraleloan eta egokitu eserlekua, zure oinak txahal igoerak egin ditzake. Aldakuntza hori oso ona da aldi luzeetan esertzen direnentzat, gorputzaren pisuaren eraginik gabe gutxiago bizi baita. 30-50 errepikapen intentsitate txikiagoan egin ditzakezu.

2. Hanka txahala hazten du:

Zutik egon, horma bati eusten edo laguntzeko. Altxa oin bat lurretik, eta egin txahal igoerak beste hanketan. Egin 15-30 errepikapen hanka batean, eta gero hankak aldatu.

3. Txahal igoerak:

Zutik jarri ur botila edo erosketa poltsak esku bakoitzean. Egin txahal igoerak pisuak mantentzen dituen bitartean. Egin 15-30 errepikapen multzo bakoitzeko. Txahal haztatuak egitean, ziurtatu bi aldeetako pisuak orekatuta daudela muskulu garapen irregularra ekiditeko.