Zure bizkarra bizkor eta eraginkortasunez indartzeko hainbat ekipamendu

Gimnasiora joatea gustuko dutenek pisuak altxatzera nahi dutenek gorputz handia, lehergai bularreko muskuluak, labana bezalako sabeleko muskuluak eta depositu garaitua itzuli nahi dituzte.

Gaur egun, ikus dezagun gimnasioko fitness ekipamendu arruntak depositu garaiezina entrenatzeko!

Smith makina

Pull Starker Handia

Pull-down da gimnasioan dagoen gihar prestakuntza metodo ezagunena! Baina oso zaila da hasiberrientzat maisu izatea! Batez ere atzeko indarraren sentsazioa! Targeteko muskuluak trebatu: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, InfraSpinatus, Posterior deltoid, Trapezius, Romoids

Parte hartzen duten mugimendu bateratuak hauek dira: sorbalda bahiketa, sorbalda gehitzea, ukondo flexioa

Ekintza Deskribapena:

Hasierako posizioa, eseri atzeko planoaren entrenamendu makinaren eserleku finkoan, eutsi barra horizontala. Zuzendu bularra eta hondoratu sorbaldak, eta makurtu gorputza pixka bat atzera.

Ekintza funtsezkoak:

1. Arnastu ezazu latissimus dorsi, tira barra horizontala bertikalki behera buruaren gainetik dagoen posiziotik bularrera, estutu sorbalda palak eta estutu latissimus dorsi; Pausatu 2-3 segundoz eta kontratua goialdean.

2. Exhale, itzuli jatorrizko posiziora kontrolarekin! Luzatu latissimus dorsi jatorrizko bidetik zehar, latissimus dorsi ahalik eta gehien luzatu arte.

Eseritako errenkadako makina

Eserleku baxuko prestakuntzak batez ere erdiko latissimus dorsi egiten du, eta besoa eta sorbaldako muskuluak ariketa egiten lagun dezake. Ekintza hau atzeko lodiera handitzeko modu ona da.

Ekintzaren xede gihar taldea Latissimus Dorsi da.

Ekintza funtsezkoak honako hauek dira:

1. Eseri, pedala hanken aurrean, okertu pixka bat, eutsi helduleku triangeluarrei bi eskuekin, zabaldu besoak aurrera, gerria eta sabelaldea konpondu eta burua eta burua altxatu.

2. Tira heldulekua zure sabeleko atzealdeko muskuluen uzkurdurarekin, bota zure sorbaldak eta ukondoak ahalik eta gehien, heldulekuak gorputzaren erdia ukitu arte, eta saiatu 1-2 segundoko uzkurdura. Estutu sorbalda palak estimulazioa maximizatzeko.

3. Erabili Latissimus Dorsiren indarra zaharberritzea kontrolatzeko. Arreta ezazu ariketa zehar luzatze abiadura kontrolatzeko. Azkarregi edo motelegi ariketa efektuan eragina izango du.

Oharrak:

1. Pentsatu dezakezula pentsa dezakezu aurrera egiteak mugimendu sorta handitu dezakeela, zure enborra zutik jarriz gero zure erdiko atzera egingo du, ez zure bizkarraldea eta gerrian.

2. Mantendu beheko bizkarraldea mugimenduan zertxobait arkupean, bestela ariketaren grabitatearen erdigunea gerria da, bizkarreko bizkarraldea min egitea erraza da.

3. Gerria eta bizkarra ariketa garaian nahiko zuzenak ez badira, bizkarrezurra kaltetuko du. Mugimendua ez da azkarra izan behar, eta luzatze-barrutia ez da handiegia izan behar lesioak ekiditeko. Mantendu belaunak pixka bat okertu haien gainean presioa murrizteko eta gorputzaren oreka mantentzeko.

Biceps makina

Goi-adarren flexioa eta barra bakarreko eta bikoitzeko entrenatzailearen hedapena

Pull-up mugimendu bikaina da eta bizkarreko muskuluak prestatzeko tronpetako txarteletako bat da! Hala ere, lagun askok ezin dituzte pull-ups bete. Arrazoia edozein dela ere, gihar indarra, gehiegizko pisua eta abar. Ez zenuke amore eman behar pull-ups!

Zer da benetan ezin baduzu egin? Ikus dezagun gaurko sartutako laguntzaren gaineko pull-ups.

Lat Pulldown Machine / Smith makina

Lagundutako pull-up prestatzailea ia gimnasio guztiek duen ekipamendu fitness zati bat da. Fitness ekipamendu honek erresistentzia laguntza emango dizu zure gorputzaren pisua aurre egiteko, tiraka errazago osatzeko aukera emanez!

Muskulu talde nagusiak: Latissimus Dorsi, biceps eta besaurrea muskuluak.

Ekintza prozesua: Erresistentziaren pisua egokitu (orokorrean tira astunena, orduan eta errazagoa da)

Hasiberrientzat, pisua 15-20RM posizioan hasi beharko litzateke, batez ere artikulazioen arteko koordinazioa eta egonkortasuna probatzen.

Ezkerreko sorbaldak zure gorputza altxatzen baduzu, ezkerreko sorbalda nahikoa ez dela nahikoa sakatuta badago, latzimusaren dorsiaren jarduera asko murriztuko da, eta biceps eta besaurrea indar iturri nagusia bihurtuko da.