Glute eskultura-hobetu zure fisika indarraren prestakuntzarekin

Glutaren zizelkatzeko, gakoa giharren hazkundea da. Prestakuntza koherentea eta dieta ondo orekatua izanik, emakume guztiek gihar distiratsuagoak eraiki ditzakete. Ariketaren bidez zure glutak moldatzea helburu baduzu, lehen urratsa zeure buruan konfiantza izatea da. Hala ere, garrantzitsua da aitortzea gihar irabazia emakumeentzat erronka handiagoa izan daitekeela, ahalegin eta iraunkortasun gehigarria eskatzea.

Zure glutaren prestakuntzan eragina duten faktoreak ulertzeak aurrera egiteko oztopoak identifikatzen lagun dezake, zure entrenamendu eta elikadura plana egokitzeko aukera emanez. Horrek azken finean, zure prestakuntza emaitza orokorrak hobetuko ditu. Ez dio axola zer, prestakuntza koherentea ezinbestekoa da. Jarraian, zure entrenamendu errutinaren erreferentzia izan daitezkeen beheko gorputz ariketa batzuk partekatzen ditugu.

1. ariketa:Smith makina squat

Kokatu zeure burua sorbalda-zabalera aparte, atzera zuzen eta nukleoa. Hartu barbell eta atseden hartu lepoaren atzean jarrera zuzena mantentzen duen bitartean. Jaitsi zaitez squat batean zure aldakak atzera bota eta belaunak okertuz. Beheko posiziora iritsitakoan, sakatu berriro zutik dagoen posiziora. Mugimendu osoan zehar, mantendu bizkarra zuzen, ziurtatu belaunak zure behatzekin lerrokatu eta goialdean bihurgune txiki bat mantendu.

2. ariketa: Bulgarian Split Squat

Aurkitu gainazal egonkorra zure distira altuera baino zertxobait txikiagoa. Zutik zure bizkarrarekin objektuari begira, oin bat gainazalean jarriz, beste hanka babesten duen bitartean. Esku bakoitzean dumbbell bat eduki eta doitu zure jarrera zure oinak sorbalda zabaltzeko, zure aurreko hankarekin 30-45 graduko angelua osatuz. Mantendu bizkarra zuzen, zure nukleoa piztu eta aldatu zure pisua pixka bat aurrera, squat batean jaisten zaren bitartean. Gelditu zure aurreko izterrean lurrean paraleloan dagoenean, eta sakatu babeskopia. Egonkortasunarekin borrokatzen baduzu, erabili laguntza lortzeko laguntza. Ziurtatu belaunak behatzekin lerrokatzea, saihestu gehiegizko belauneko mugimendua eta mantendu bizkarreko belauna lurra ukitzetik.

3. ariketa: SPINEHanka prentsa

Etzan hankako sakatzeko makina bizkarrean tinko. Ekarri zure nukleoa eta jarri oinak sorbalda zabalera aparte. Eutsi alboko heldulekuak egonkortasuna lortzeko, eta, ondoren, poliki poliki okertu belaunak eta jaitsi pisua izterrak 90 graduko angeluan egon arte. Pausatu labur eta, ondoren, bultza ezazu oinarria zure kuadrizeps erabiliz. Ziurtatu belaunak behatzekin lerrokatzea eta saihestu belaunak hankak zabaltzean.

4. ariketa: erdi-squat barruko izterreko igogailua

Alboko alboan egon banku baten ondoan eta jarri barruko hanka gainazalean belauna okertu batekin. Mantendu bizkarra zuzen, nukleo arduratua eta eskuak bularrean aurrean. Lean aurrera apur bat aldakan, eta, ondoren, bultzatu euskarriaren hankan kanpoko hanka bankuaren gainean altxatu bitartean, solairua behatzak ukituz hasierako posiziora itzuli aurretik. Oreka mantendu, mantendu belaunak behatzarekin lerrokatuta eta egin mugimendua erritmo etengabe batean.

5. ariketa:Eseritako hanka luzapena

Eseri hankako luzapen makinan bizkarrean zuzen eta nukleoarekin. Adarkatu alboko heldulekuak oinak betetako arrabolaren azpian kokatzen diren bitartean. Mantendu zure izterrak eserlekuaren kontra sakatuta, zure kuadrizeps kontratatu ahala, pisua altxatzeko, hankak erabat luzatuz. Gailurrean pausatu giharren uzkurdura sentitzeko, eta poliki poliki jaitsi pisua kontrolatutako mugimendu batean zure kuadrilak errepikatu aurretik.

Prestakuntza jarraibideak:

Forma egokia menderatu ondoren eta beroketa nahikoa osatu ondoren, hasi entrenamendua. Mantendu kalitatea mugimendu bakoitzean eta arreta jarri xede muskuluen uzkurdura eta luzapena sentituz. Egin ariketa bakoitzeko 15-20 ordezkari, atseden hartu 45 segundo inguru multzoen artean eta osatu ariketa bakoitzeko 3-5 multzo. Entrenatu ondoren, sartu luzapena muskuluak erlaxatzeko eta saihestu bapatean gelditzea.

Prestakuntza koherentearekin konprometitu, eta pixkanaka beheko gorputza definitu eta zizelkatua lortuko duzu!