Bicep Muscle Building Plana gimnasioak

Biceps da jende askok gimnasioan entrenatzerakoan arreta jartzen duen lehen gihar taldeetako bat. Hala ere, pertsona askok beren biceps modu desorganizatuan entrenatzen dute, ariketak nola hurbildu edo zer teknika erabili. Gaur egun, Bicep gihar eraikuntzako plana aurkeztuko dugu. Begira dezagun!

Zutik Barbell Curl

Biceps entrenatzerakoan, barbells-barra zuzenak, ez curl barra edo barra finkoa aukeratu ditzakezu. Erabili sorbalda zabalera edo zertxobait estuagoa den adar erosoa. Ariketa egitean, mantendu bizkarra estutu, glutak estutu eta pixka bat okertu belaunak bizkarrean beheko tentsioa mantentzeko. Egin kizkurrak erritmo moderatuan, ez azkarregi eta ez oso motelak, hau da, muskuluak garatzeko abiadura aproposa. Ziurtatu goranzko biceps erabat kontratatzen duzula, eta gero jaitsi barbell abiapuntura itzultzeko, igoera abiadura baino luzeagoa izan dadin. Mugimendu osoan, saihestu zure gorputza kulunkatzea, goiko besoak zure enborra gertu mantenduz. Egin 3-4 12-15 ordezkari.

Eserita alternatiba dumbbell curl

Ariketa honek beso bakoitza banan-banan du helburu eta eseritako posizioak gehiegizko bultzadaren eragina minimizatzen laguntzen du. Mugimendu eredua zutik dagoen barbell kurbaren antzekoa da. Altxatu dumbbells erritmo moderatuan, bihurritu eskumuturrak uzkurduran zehar, eta, ondoren, poliki-poliki besoak zuzendu. Beso artean txandakatu, bakoitzarentzako mugimendu bera eginez. Egin 14-20 errepikapenetako 3-4 multzo.

Predikari kizkurra

Erresistentzia banda, dumbbells edo ez curl barra erabiliz, predikari kizkurra egin dezakezu. Ariketa honek biceps-en lerroak moldatzen laguntzen du eta inguruko odol-fluxua areagotzen du. Erabilitako pisua edozein dela ere, gakoa ariketa modu kontrolatuan egitea da, ordezkari bakoitza fokatze osoarekin egiten dela ziurtatuz. Pisua punturik altuenera okertu, lasai egon, eta gero jaitsi poliki-poliki. Ez ezazu inoiz erlaxatu muskulua mugimenduaren amaieran, eta ziurtatu zure biceps etengabe tentsio konstanteen azpian geratzea. Goialdean irrist egiten baduzu, zure biceps atsedena lortuko da. Egin 3-4 8-12 ordezkari.