Nola egin hiit entrenamendu bat errodadura batean?

Intentsitate handiko tarteen prestakuntza (HIIT) ariketa estilo kementsua da, jarduera eta berreskuratze epe bizien leherketa laburren artean txandakatzen dena. Entrenamendu estilo hau energia erretzeko modu bikaina da eta erresistentzia kardiobaskularra eraikitzen laguntzen du egoera egonkorreko kardioan baino azkarrago. Hiit-i buruzko gauza handi bat da ekipoekin edo gabe egin daitekeela, aukera polifazetikoa izan dadin, edozein ariketa errutinarako.

Errodadura hasiberriak

Hasiberriek errodadurara ohitzean oinarritu beharko lukete, intentsitate moderatuarekin eta tarte laburragoekin hasita. Haien energia lehertzea esprinte guztiak baino jogging izan daiteke, eta horrek gorputzak entrenamenduaren intentsitate eta iraupenera egokitzeko aukera ematen du.

BitartekoErrodaduraErabiltzaile

Erritmo moderatuetan errodadura batean exekutatzen baduzu, zure entrenamenduaren aldi bizietan zure abiadura handitu dezakezu. Hasiberriek 4 mph-tan jo dezakete, eta bitarteko erabiltzaileek 6 mph-ra igo dezakete.

AdituErrodaduraErabiltzaile

Aldian-aldian korrika egiten duten pertsonek erresistentzia handiagoa izan dezakete eta, beraz, zure hiit errodadura entrenamenduaren intentsitatea alda dezakezu zure abiadura handituz edo intentsitate handiko entrenamenduen iraupena luzatuz.

Doitu abiadura eta inklinazioa

ErrodaduraEzarpenak malgutasuna eskaintzen du zure entrenamenduaren intentsitatea doitzeko. Hasiberriek inklinazio laua edo gehienez% 2ra itsatsi beharko lukete, malda naturala duen kanpoko ingurunea simulatzen baita. Bitarteko erabiltzaileek% 2-4ko tartean lan egin dezakete, eta erabiltzaile aurreratuek% 6ko malda lor dezakete.

Entrenamendu bat antolatzea

Hiit baten iraupenaerrodaduraEntrenamendua zure helburu eta esperientziaren araberakoa da. Entrenamendu tipiko batek 20-30 minutu irauten du, ez beroketa eta hozte aldiak barne. Saihestu 30 minutu baino luzeago joatea, horrek muskuluak neurtu eta lesio arriskua areagotu dezakeelako.

HIIT-en zehar, intentsitate handiko ariketak 30-90 segundo irauten du, eta atsedenaldiak 30 segundoko 30 segundotik 1era arte irauten du. Normalean, zure bihotz maiztasuna zure bihotz maiztasuneko gehienezko% 80-95era iritsiko da (bihotz-tasa gailur gisa ere ezagutzen da) intentsitate handiko prestakuntzan.

Entrenamendu plana garatzea

Zure esperientzia maila zehaztu ondoren, hiit errodadura entrenamendu plana diseinatu dezakezu. Zure entrenamendu programak honako hau izan beharko luke:

Hasi beroketa batekin

Beroketa egokia ezinbestekoa da edozein entrenamenduetarako, batez ere hiit, zure gorputza intentsitate handian lan egingo duzulako. Horrek zure muskuluak prestatzen laguntzen du, odol zirkulazioa handitzen du eta lesio arriskua murrizten du. Eman 5-10 minutu oinez edo jogging intentsitate baxuan, pixkanaka zure bihotz maiztasuna handituz.

Tarte dinamikoek, hala nola hanka kulunkak edo hamstring jaurtiketak, zure muskuluak eta artikulazioak askatzen laguntzen dute. Jogging arina zure gorputza prestatzeko beste modu eraginkorra da etortzeko ahalegin handiagoa lortzeko.

Egin Sprint Prestakuntza

Zure entrenamenduaren sprint zatia zure gorputza bultzatzeko diseinatutako intentsitate handiko fasea da, lesioak eragin gabe. Ezarri errodadura abiadura erritmo erronka batera, denbora egokia mantentzen den bitartean.

Korrika egin ahala, fokalizatu forma egokia esprinteetan zehar mantentzea. Aurrera begiratu, mantendu bizkarra zuzen eta saihestu errodadura heldulekuak harrapatzea. Zure muina ere inplikatu beharko zenuke zure mugimendua laguntzeko eta arnasa erregulatzeko, nekea saihesteko. Sprintek arnasik gabe utzi behar zaitu, baina kudeagarria; Ez zenuke aireratzen.

Atseden aldiak

Atseden aldiak eta berreskurapen aktiboa esprint fasea bezain garrantzitsuak dira. Berreskuratzeak zure bihotz maiztasuna pixka bat jaisten du, zure muskuluak hurrengo esprinterako prestatzen. Berreskurapen aktiboa lortzeko, motelduerrodaduraibiltzeko erritmo bizkorra eta mugitzen jarraitu. Saihestu geldialdi osora etortzea, horrek zure muskuluak tentsioz ​​sor ditzakeela, berriro exekutatzen zarenean lesio arriskua handituz.

Jarraitu zikloa

Atsedenaldiaren ostean, korrika bizkorragoa jarriko duzu denbora zehaztu baterako (normalean 30-90 segundo). Jarraitu intentsitate handiko tarteen prestakuntzarekin eta atseden hartu hiit entrenamendua amaitu arte.

Amaiera hozteko

Amaitu entrenamendu bakoitza hozteko, zure bihotz maiztasuna pixkanaka jaisteko eta zure muskuluak berreskuratzeko aukera ematen du. Murriztu errodaduraren abiadura oinez erritmo batera, eta ondoren 5-10 minutu pasatu oinez edo jogging erritmoarekin.

Errodadura zapaldu ondoren, minutu batzuk pasatu beharko zenituzke hankak, bizkarra eta sorbaldak luzatzen. Egin txahal tarteak, kuadrizepseko tarteak eta sorbaldako biraketak.