Zein makinak dira eraginkorrak bularreko muskuluak prestatzeko?

Bularra entrenatzea askotan fitness zale askoren lehen indarraren entrenamendua da. Ongi garatutako pectoralis nagusiak itxura fisikoa areagotzen du, baita funtzional garrantzitsua ere jokatzen du. Gorputzetik urruntzea dakarren edozein mugimenduan, pectoralis nagusia aktiboki arduratzen da. Adibidez, besoak gainbegiratzean, nahiz eta deltoide giharrak igogailua gidatzen duen arren, pectoralis handiak asko laguntzen du.

Gainera, goiko gorputzeko muskulu-talde nagusietako bat bezala, pectoralis nagusiak gorputzaren oreka mantentzen laguntzen du. Baliteke bularreko prestakuntza nahikoa lesioak izateko arriskua areagotzea izateaz gain, gihar-konpentsazio arazo larriak ere sor ditzake. Orduan, zein makinek bularreko muskuluak modu eraginkorrean indartu ditzakete?

Banku laua Prentsa

1. Barbell bankuko prentsak normalean atxikimendu zabala erabiltzen du, pectoralis nagusiak uzkurdura osoa eta erabatekoa lortzeko aukera ematen du. Torsoak eta goiko bularra zertxobait arku egin behar dira, sorbaldak erabat deprimituta. Taberna tipulen gainetik 1 cm inguru jaitsi behar da. Barbell sakatzean besoak guztiz luzatu arte, pectoralis nagusiak etenaldi labur batekin "uzkurpen gailurrera" lortu beharko luke.

2.exhale barra botatzerakoan, eta arnastu hasierako posiziora itzultzean.

Neurriak:

1.KEIP aldakak eta beheko bizkarrean behera.

2. Posizioa: hankak 45 gradu inguru hedatu behar dira eta lurrean tinko jarrita.

3. Grip zabalera zabalera muskulu-eremu desberdinak xede: heldutasun apur bat estuagoa da erdiko bularra eta triceps; sorbalda-zabalerak bularrera osoa du helburu; apur bat zabalagoak kanpoko bularrera zuzentzen du; askoz zabalagoak atzeko deltoak azpimarratzen ditu.

1. Atzera itzuli banku batean 30 ° -40 ° -an, oinak lurrean lauak, bizkarrean erabat presionatuta, bularrean altxatuta eta nukleo arduraduna.

2. Aurrera begira palmondoak, armarria sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalagoa da.

3.Egiaztatu besoak barbell-a zuzenean, eta gero jaitsi poliki-poliki goiko bularrera (klabikularen ondoan) arnasten duten bitartean.

4. Barbellak bularra ukitzen duenean, sakatu gorantz exhaling bitartean.

Neurriak:

Inklinazio angelua egokitzeak prestakuntza-emaitzei eragiten die:

Sudurretatik gertu dagoen posizio batetik sakatzean, bai barruko eta kanpoko bularreko onena da.

Klabikularen eremutik sakatzean goiko bularrean oinarritzen da, hau da, murrizketa-bankuen prentsarako metodo gomendagarriena bihurtuz.

Lehenik eta behin, egokitu eserlekuaren altuera heldulekuak bularrean egon daitezen. Ezarri nahi duzun pisua, eseri eta sakatu burua, goiko bizkarra eta aldakak tinko bizkarraldearen aurka. Mantendu nukleoa eta bularra altxatuta. Begiekin aurrera begira, heldulekuak hartu, arnastu eta bultzatu pisua aurrera bularreko indarra erabiliz bularreko indarra erabiliz. Saihestu ukondoak goiko aldean blokeatzea. Pausatu segundo bat gailurraren upractionean poliki-poliki hasierako posiziora itzuli aurretik, arnasa hartu bitartean. Errepikatu mugimendua erritmikoki.

Neurriak:

1. Ez luzatu ukondoak erabat lesioak ekiditeko.

2.kep sorbaldak erlaxatuta, karga har ez dadin eta bularreko muskuluen konpromisoa murrizteko.

1. Zutik zutik, PEC bizkarreko makinan bularrean altxatuta, nukleoa eta gerria estutu egin zen. Atseden besaurreak tinko tontorren aurka, besaurreak lurrean eta goiko besoak lurrera paraleloan mantenduz.

2.Egiaztatu eta besoak bularraren aurrean bildu, bi pads ukitzeko helburuarekin. Eutsi bi segundoz, eta gero arnastu eta poliki-poliki hasierako posiziora itzuli (ez ezazu jardu edo gehiegizko indarra erabili).

Neurriak:

1. Maintain jarrera zuzena, bularreko indarra erabiliz barruko higidurarako.

2.Keilatu ukondoek kanpora eta apur bat atzera seinalatu zuten, ez beherantz.

3. Eserlekuaren altuera behar bezala: heldulekuak oso altuak badira, sorbaldako muskuluak bularreko muskuluen ordez menderatuko dira.

4.Egia apur bat heldulekuak bularreko estimulazioa handitzeko.

Ariketa honek beheko bularreko eta bularreko kanpoko ertzak ditu helburu.

Lehenik eta behin, ezarri kableak bi aldeetan heldulekuekin. Zutitu oinak sorbalda zabalera, belaunak pixka bat okertuta, eta heldulekuak ukondo apur bat okertuta. Luzatu besoak kanpora eta zertxobait gorantz, eta gero altxatu kanpora, lurrean paraleloak izan arte arnasten duten bitartean.

Pausatu labur eta, ondoren, atera eta eraman heldulekuak behera eta aurrera bide erdi-zirkular batean zehar, goranzko begira dagoen arku bat osatuz gorputzaren aurrean.

Gako puntuak tximeleta bularreko euliaren antzekoak dira, baina hemen kableak txikiagoak dira, fokua bularraren goiko zatira aldatuz.