Zein makinek zure bizkarreko muskuluak entrenatu ditzakete?

Bizkarreko prestakuntzarako aproposak diren gimnasioan hainbat makina daude. Gaur egun, ikus dezagun bizkarreko muskuluak indartzen eta garatzen laguntzen duten makina nagusiak.

1. Lat Pullddown Machine

Xede muskuluak: Latissimus Dorsi, Teres Major, Adingabea, Infraspinatus, Posterior deltoid, Trapezius, Rhomboid Major eta Adingabea

Parte hartzen duten mugimendu bateratuak: sorbalda bahiketa plano horizontalean, sorbaldaren gehikuntza, ukondo flexioa

Ariketaren deskribapena:

Hasierako posizioa: eserita lat pullddown makinaren eserleku finkoan. Erabili grip zabal bat barra gainean edukitzeko. Mantendu bularra altxatuta, sorbaldak behera eta makurtu pixka bat atzera.

Gako mugimenduak:

Arnastu eta kontratu Latissimus Dorsi barra zuzenean zure bularraren aurrean tira. Sakatu sorbalda palak eta mantendu gailur-uzkurdura 2-3 segundoz.

Exhale eta itzuli barra hasierako posiziora modu kontrolatuan, latsak erabat luzatuz.

2. Lagundutako tiraketa makina

Lagundutako pull-up makina ia gimnasio guztietan dago. Kontratazioarekiko erresistentzia ematen du altxatzen ari zaren gorputzaren pisua murrizten laguntzeko, tiraka errazago egiteko.

Lehen mailako muskuluak: latissimus dorsi, biceps brachii, besaurre muskuluak

Ariketa prozesua:

Egokitu erresistentziaren pisua (orokorrean, orduan eta handiagoa izan da kontrapisua, mugimendua errazagoa).

Hasiberrientzat, hasi 15-20 RM-ko pisuarekin, koordinazio eta egonkortasun bateratua probatzeko.

Ezkerreko sorbaldak tiraka igotzen badira, alde horretan depresio eskapular desegokia adierazten du, eta Biceps eta Besaurrera ahalegina murriztuz.

3. Eseritako errenkadako makina

Eseritako errenkadako makinak bizkarreko muskulatura osoa lantzen du, Mid-Latissimus Dorsi-n fokua du. Besoa eta sorbalda garatzea ere onartzen ditu, aukera bikaina da bizkarreko lodiera eraikitzeko.

Xede giharrak: Latissimus Dorsi

Ariketa aholkuak:

Eseri zutik bi oinekin aurreko plataforman, belaunak pixka bat okertuta. Hartu triangelu heldulekua bi eskuekin, besoak aurrera luzatuta, nukleo estua eta bularra.

Tira heldulekua zure sabelaldea zure bizkarreko muskuluak erabiliz. Gidatu ukondoak eta sorbaldak atzera egin ahal den neurrian, heldulekuak zure erdia ukitu arte. Sakatu sorbalda palak eta mantendu 1-2 segundoz.

Poliki-poliki itzuli hasierara zure latsak erabiliz mugimendua kontrolatzeko. Abiadura etengabe mantentzea - ​​azkarregi edo motel gehiegi ariketaren eraginkortasunean eragina izan dezake.

Neurriak:

Saihestu urrunegi makurtzea mugimendu sorta handitzeko saiakera batean - zure enborra zutik mantentzea atzeraeraginez.

Mantendu zure beheko aldean arku txiki bat, lumbar bizkarrezurrean fokua saihesteko, eta horrek lesio arriskua areagotzen du.

Bizkarralde biribil batek bizkarrezurra kaltetu dezake. Egin ariketa poliki-poliki eta saihestu gehiegizkoa. Mantendu belaunak pixka bat okertuz presio bateratua murrizteko eta oreka hobetzeko.