1. Eseritako bularreko prentsa (bularreko bideratua)

Muskuluak funtzionatu zuten: 

• Lehen mailako muskuluak: pectoralis nagusia (batez ere erdi eta kanpoko bularra), hau da, bularreko prestakuntzarako gihar gunea.
• Bigarren mailako muskuluak: aurreko deltoideak (sorbalden aurrean) eta triceps (goiko besoen atzealdea), artikulazioak prentsan egonkortzen laguntzen dutenak.

Nola erabili behar bezala:

1. Egokitu makina: 

• Eserlekuaren altuera: eserita daudenean, heldulekuek zure nipple lerroarekin (edo apur bat txikiagoa) lerrokatu beharko lukete angelu prentsa naturala ziurtatzeko.
• Pisua hautatzea: hasiberriak pisu arinak (e.g., 5-10kg) hasten dira, momentua iragazi edo erabiltzeko.

2. Hasierako posizioa: 

•  Sakatu zure bizkarra tinko kontra, tira sorbalda palak behera eta estutu (saihestu irristatu edo lotsagabeki). Mantendu zure aldakak eserlekuan, oinak lurrean lauak eta nukleoa astiro-astiro arduratzen da.
•  Heldulekuak heldulekuak aurrera begira (edo zertxobait bihurtutako 10 °). Eskuko zabalera: sorbalda-zabalera edo apur bat zabalagoa (gripe zabalagoak kanpoko bularrean zuzenduta; gripea estuagoa da barruko bularrean).

3. Mugimenduaren urratsak:

•  Arnastu prestatu: besoak 90º-tan okertu eta bularrean tarte txiki bat sentitu.
•  Sakatu aurrera: Exhale eta bultza heldulekuak aurrera bularra erabiliz, besoak bete baino lehen gelditu (mantendu 10 ° bihurgun bihurgun bat ukondoetan artikulazioak babesteko).
•  Beheko poliki-poliki: arnastu eta kontrolatu heldulekuak hasierara, zure bularrean tarte bat sentituz (mantendu muskuluak ez erlaxatu). Saihestu bultzada erabiltzea.

4. Aholkuak:

•  Erabili zure bularra mugimendua gidatzeko, ez besoak soilik. Mantendu bizkarra padaren kontra, irrist egin edo txikitu ez dadin.
• Tempo: sakatu 2 segundoz, pausatu segundo bat (sentitu zure bularreko kontratua), txikiagoa 3 segundoz. Ezarri 8-12 ordezkari multzo bakoitzeko, 3-4 multzo guztira.

2. Sorbalda eserita prentsa (sorbalda bideratua)

Muskuluak funtzionatu zuten:

•  Lehen mailako muskuluak: deltoideak (batez ere erdiko eta aurreko deltoak). Erdiko deltoideek sorbaldaren zabalera zehazten dute, eta aurreko deltoideek sorbalden aurrealdea egonkortzen dute.
•  Bigarren mailako muskuluak: goiko trapezioa (lepoaren azpian) eta triceps, sorbaldak eta ukondoak prentsan egonkortzen laguntzen dutenak.

Nola erabili behar bezala:

1. Egokitu makina:

•  Eserlekuaren altuera: eserita daudenean, heldulekuek sorbaldak (edo sorbalda gailurretan apur bat) lerrokatu beharko lukete angelu bertikal edo apur bat aurrera egiteko (saihestu burua okertu edo behera okertzea).
•  Eskuaren zabalera: sorbalda zabalera-zabalera erdiko deltoideei zuzenduta; Pixka bat estuagok heldutzeko deltoak eta triceps gehiagok parte hartzen dute.

2. Hasierako posizioa:

•  Sakatu zure atzeko aldean, mantendu burua lasai (ez makurtu atzera), oinak lurrean lauak eta nukleoa arduratzen da.
•  Heldulekuak palmondoekin aurrera (edo zertxobait bihurtutako 5 °). Makurtu ukondoak 90º-ra, goiko besoak 30 ° -ko angeluan mantenduz zure gorputzetik (saihestu ukondoak saskiratzea sorbalda tentsioa murrizteko).

3. Mugimenduaren urratsak:

•  Arnasteko arnastea: exhalatu eta sakatu heldulekuak gorantz gorantz sorbaldak erabiliz, besoak baino lehen gelditu (mantendu 5-10 ° bihurgunea ukondoetan).
•  Beheko poliki-poliki: Arnastu eta kontrolatu heldulekuak hasierara (ez utzi ukondoak sorbalda mailaren azpitik beherakadaren azpitik iraultzea saihesteko). Mugitu poliki-poliki-momentua.

4. Aholkuak:

•  Saihestu lotsagabeki: bultzatu zure sorbaldak behera sakatzen duzunean trapezioak gehiegizkoa izan ez dadin.
•  Mantendu bizkarra padaren aurka: ez ezazu bizkarra bizkarrean pisu astunagoak altxatzeko. Bizkarrezurra babestu.

Laburpen

•  Bularreko prentsak bularrera zuzentzen du; Sorbaldako prentsak sorbaldetara zuzentzen du. Biek kontrolatutako mugimenduak (ez kulunkarik) eta eserlekuen altuera / eskuko zabalera inprimaki egokia lortzeko.
• Hasiberriak argitzen hasten dira xede muskuluak nola erabiltzen diren ikasteko (adibidez, zure bularreko prentsak bularreko prentsan, ez bakarrik zure besoak) pisua handitu baino lehen.