Ezagutzen al duzu glute zubia?

Glute-zubia urrezko lumbar babes-ekintza bat da bizkarrezurra bizkarrezurra babesteko, hau da, lurrean etzanda aldakak eusteko, gorputzak arku-zubi baten forma izan dezan, muin aktibazioa da, urrezko ekintzaren gerrian babesten lagundu. Aldakako zubi estandarra osatzeko, arreta jarri gorputzaren indar puntuari: aldakako indarra izan behar du, ez gerrian.

Behean glute zubi zuzenaren urratsak partekatuko ditugu:

Eserita posizioa

Belauneko artikulazioei eusten dieten eskuak, ipurmasailetatik takoiak oinezko distantziara, oinen tartea eta aldaka-zabalera.

Bizkarrean etzanda

Gorputzaren bi aldeetako besoak enborra egonkorrago mantentzeko, oinak lurrean eusteko; burua apur bat itxita, kokotsa ahalik eta estuena ornoak bertikalak direla ziurtatzeko.

Zubia

Lehenik eta behin, estutu sabelaldea, eta indarrez estutu ipurmasailak; gero, pixkanaka altxatu lurretik aldaka-torazial-orno-omoplaten ordenan, sorbaldak bakarrik utziz lurrarekin euskarri bat osatzeko. Azkenik, ziurtatu belaunak, aldakak eta sorbaldak lerro zuzen berean daudela, eta mantendu sabelaren eta aldakaren indarra 10 eta 15 segundoz. Ekintzak gluteus maximus potentzia guztiz sentitu behar du, kontuz ibili arku-gerririk ez egiteko.

Atzera erori

Aldakak poliki-poliki eta modu kontrolatuan jaitsi behar dira, hasierako posiziora itzuli eta mugimendua errepikatu. Ariketa bakoitza 5 eta 10 aldiz errepika daiteke.

Arnasketa

Arnasa azkar igotzen den potentzia-fasean eta arnasa poliki-poliki beheranzko erlaxazio-fasean. Esaterako, mugimendu bat 7 segundotan osatu daiteke, segundo 1 igoera faserako, 3 segundo goiko eusterako eta 3 segundo jaitsierako.

Hona hemen  glute bridge fitness ekipo batzuk zuretzat:

Glute Bridge eta Hip Thrust Makina                                                                                                        Glute Bridge Plateform